我们的身体可能因为年龄，饮食，环境等原因，会缺乏一些维生素、矿物质，很多朋友会选择摄入一些补剂。

但是，有些朋友反馈说，我吃了营养补剂，为什么感觉没有效果？

其实，我们都知道，很多任务，都是依靠团队的力量实现的。

A擅长a技能，B擅长b技能，这两项技能缺一不可，失去任何一方的力量，任务都无法圆满完成。

这在营养上也是一样的，很多时候，我们缺什么补什么，过了一段时间，好像也没什么效果。

这背后的原因，可能是你补充的营养素过于单一，身体里很多营养素都是相互关联的。

如果同时摄入多种营养素，就往往能产生1+1>2的效果，这就是营养素之间的协同作用。

关于这一点，我想先给大家分享一些研究。

比如说，黑胡椒可以提高姜黄素的生物利用度。

还有研究发现，同时摄入红酒和橄榄油，比多带带摄入任何一种，能产生更强大的抗氧化效果。①

在绿茶中加入牛奶或柠檬汁，可以提高绿茶中儿茶素的生物利用度。②

吃番茄粉比吃纯番茄红素（番茄中的抗氧化剂）的老鼠，对前列腺癌的预防效果更好。③

下面，就以脂溶性维生素为例，说一说为什么只补充一种维生素，可能是没用的？

维生素A、D、K和矿物质的协同作用

营养的协同作用，就是彼此促进，协调共生。

一般表现为，一种营养素促进另一种营养素的合成或吸收，如，维生素D促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收。

一些营养素一旦失去它们的合作伙伴，就会心有余而力不足，无法施展自身的效力。

来自：sohu.com

对于脂溶性维生素A、D和K来说，虽然它们各有各的本领，但只有团结协作起来，才能产生强大的效力（维持强大的免疫系统，强壮的骨骼，基因的有效表达）。

→维生素A、D和K之间的协同作用

维生素A、D、K一起合作，能滋养强壮的骨骼和牙齿，保护软组织免受钙化。

维生素A和D是细胞交流产生信号的原材料，它们告诉细胞，要制造哪些蛋白质，以及制造多少。

接收到指令后，维生素K2赋予这些蛋白质结合钙的能力，来激活它们，从而保护骨骼和牙齿，使它们更坚固。

如果维生素A和D配合不好，该来的没有来，就会导致细胞用来交流的原材料不足，细胞通讯就会出问题。

科学家曾对维生素A和D之间的协同作用，进行过研究。

1934-1937年间，研究人员将54个患有慢性流感的人分成3组，第一组服用维生素A，第二组服用维生素D，第三组同时服用维生素A和D。

结果发现，前2组服用大量单一维生素的人，感冒都没有得到任何缓解，而同时服用维生素A和D的受试者，感冒次数和严重程度均明显减少。④

还有研究发现，维生素A和维生素D3同时服用，能显著提高骨钙素的合成，骨钙素是唯一公认的成骨细胞特异蛋白。⑤

所以，我们在生活中，应重视营养的协调，如果摄入的营养过于单一，可能达不到想要的效果。

富含维生素A的食物主要有动物肝脏、胡萝卜、三文鱼、西兰花等，维生素D主要通过晒太阳补充，也可以通过饮食补充。

鱼肝油同时富含维生素A和D，是一种很好的健康食材，维生素K2主要存在于动物脂肪和发酵食品中。

除了脂溶性维生素A、D和K2的之间的协同作用以外，这场营养的接力，也依赖于镁、锌和饱和脂肪酸的量。

→ 镁

镁参与人体300多种特定化学反应，包括ATP的产生，镁还激活DNA复制酶，参与基因表达过程。

维生素A和D通过基因表达，才能发挥作用，它们必须直接依靠镁才能完成自己的使命。

而且，身体只有在以镁为主的矿物质的作用下，才能产生维生素的受体和所有与之相互作用的蛋白质。

就拿维生素D和钙的反应来说，维生素D补钙，总共分2步，维生素D先活化为骨化三醇，再由骨化三醇将血液中的钙转移入骨细胞。

这2步，都少不了镁的参与，缺镁的人，血液中骨化三醇和钙的含量都很低。

即使维生素D完全活化为骨化三醇，在缺镁的情况下也没用，只有镁充足了，才能使钙水平达到正常。

镁还能引导体内钙的流向，使它们远离我们的软组织细胞（避免硬化），流向骨骼和牙齿。

总之，维生素A和D只有在镁的作用下，才能发挥作用，多吃些富含镁的食物，有利于其他营养的吸收。

富含镁的食物主要有坚果、豆类、蔬菜，以及一些水果和海鲜。

→锌

和镁一样，饮食中缺了锌，也会影响脂溶性维生素的正常吸收。

维生素A促进肠道锌的吸收，反过来，锌也帮助运输脂溶性维生素通过肠壁，锌还是很多维生素A相关蛋白质的重要结构成分。

研究证明，锌与维生素A在人体能相互作用，如，对于缺锌的人，补充锌有利于促进维生素A在视力健康中的作用。⑥

锌也与维生素D相互作用，在大鼠中，锌能促进维生素D受体的产生，锌也可以提高维生素D激活基因表达的速率。⑦

所以，少了锌也不行，维生素A和D只有在锌充足的情况下，才能发挥作用。

含锌丰富的食物有牡蛎、牛肉和奶酪，牛奶和大多数植物性食物中含锌很少，另外，人从动物食物中吸收锌的效率，大约能达到植物性食物的5倍。

→脂肪也很重要

脂溶性维生素，只有在脂肪的作用下才能吸收，脂肪的数量和质量都很重要。

研究发现，如果不加脂肪，沙拉中β-胡萝卜素的吸收接近于0。⑧

Essentially no absorption of carotenoids was observed when salads with fat-free salad dressing were consumed. A substantially greater absorption of carotenoids was observed when salads were consumed with full-fat than with reduced-fat salad dressing.

对大鼠的研究表明，用橄榄油比用玉米油，吸收的类胡萝卜素量要高得多。⑨

也有人类研究发现，用牛油比用葵花籽油，对β-胡萝卜素的吸收量更高（17%VS11%）。⑩

原因可能是，富含多不饱和脂肪酸的油，使肠道内的脂溶性维生素遭到氧化破坏，从而影响吸收。

所以，我们吃的脂肪越多，多不饱和脂肪酸的含量越低，吸收的脂溶性维生素就越多。?

CONCLUSIONS:

Ingestion of beta-carotene with a meal rich in  sunflower oil as compared with a meal rich in beef tallow results in  lower appearance of beta-carotene and greater appearance of  triacylglycerol in triacylglycerol-rich lipoproteins.

脂肪可以提高吸收率，但是，谷物，豆类等植物中的植酸，草酸等会影响矿物质的吸收。（公众号回复植酸，获取更多的文章）

玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

关键的瘦龙说

人体是一个整体，吃药也好，吃补剂也好，我们要有整体的观念。

头疼医头脚疼医脚，这样肯定不是解决问题的反式。

同理，缺什么就补什么，也不是很科学，要注意有合理的膳食结构，多种维生素配合，才能增加吸收。

体内的营养是相互牵连的整体，营养的发挥，往往是很多营养素齐心协力，共同作用的结果。

脂溶性维生素不仅相互作用，还与镁、锌、脂肪等多种营养物质合作才能发挥作用，我们不能孤立地看待每种营养成分的价值。

不同的营养素在身体里，就像不同层次的生物群落，只有协同共生，才能维持整个生态系统的可持续发展。

如果忽略了整体性，只想让大树长得再高再旺盛一些，那么，过于浓密的大树，就会遮挡下面灌木丛的光线。

进而影响其他群落的生长，整个生态系统的物种丰富度降低，抵御灾害的能力也就下降。

完整的、健康的食物往往包含多种营养成分，而很多加工食品，不仅添加剂很多，营养成分也比较单一。

这也是精制米面糖的弊端所在，米面糖只剩下碳水化合物，热量密集，营养价值却很低。

所以，五谷杂粮看着营养，实际上也不应该多吃，吃多了只会升糖，补充不到什么太多的营养。

我们平时吃菜，也应该变着花样吃，最好不要每天吃一样的，这样才有利于营养的吸收。

适当吃一些动物肝脏，吃一些富含omega-3 的深海鱼类，平时多晒晒太阳，改善睡眠，做一些运动，你的身体健康水平才能慢慢改善。

有人会跟你说食物质量每年都在下降，不额外补充营养，光靠食补根本无法满足身体所需。

但也有人反驳说只要饮食均衡，额外补充维生素和矿物质就是智商税，它只会让你的尿液变得更昂贵罢了。

对于我这个不想站队的营养师，上述两个阵营还想对峙多少个百年，我一点儿都不感兴趣，我在乎的只是自己的健康罢了。

1

以前的我

以前我是反对补充的，因为那会儿我获取信息的来源只有主流媒体，我看专家们都斩钉截铁地不赞成，那肯定就是没用了。

所以大学毕业后的很长一段时间，我都坚定不移地认为，只要饮食均衡就不会缺乏维生素和矿物质。

我还为此开过一个公众号，经常写抹黑保健品的文章，讽刺那些从事保健品销售的人。

现在去看当年的自己，简直和愤青没什么区别。我为此感到羞愧，也为自己过去的不理智道歉。

自从明辨是非后，我就把那个公众号注销了。

至于我现在对待保健品是什么态度，究竟该不该补充维生素和矿物质，得劳烦你耐心阅读，因为我要先介绍下自己过去的经历，才能把事情说清楚。

2

我不是营养师，我只是个病人

虽然谈不上从小体弱多病，但我总觉得自己不健康。

我有严重的肠易激综合征，便秘和腹泻交替进行的那种，好的情况下可以一周排便两次，但要蹲十几分钟，而且大便不成型、不连续、量少、色黑。

腹痛是家常便饭，幸好排便后能缓解。如果哪天没有排便，我一整天都会魂不守舍、无法静下心来做事。

以前不知道什么是“脑肠轴”，只知道情绪低落和焦虑，当时对很多事情都提不起兴趣，甚至有过轻生的念头。

再加上频频发作的鼻炎（从小就有），我睡觉只能用嘴巴呼吸，结果导致嘴巴长得特别丑，颜值低只能怪自己。

毕业前后的体检报告，还显示总胆固醇低、肝血管瘤、骨量减少、肾结石和偏瘦（174cm-55kg）。

面对这么多不致死、却特别影响生活质量的疾病，咨询专家后得到的答复就是坚持膳食指南和药物治疗。

但问题是，我试过了，没有用。

我不得不怀疑自己的信念是否是正确的。

3

转折点

我毕业的那个年代（2013年），营养师就业环境很差，几乎所有岗位都是保健品销售，我不想做这行，所以校招时我应聘了游戏策划。

但这个行业经常要通宵达旦，我身体吃不消就辞职了，否则现在的王者荣耀主策划可能就是我（开个玩笑，自我陶醉下，哈哈）。

为了不卖保健品，我去了一家只提供饮食指导服务的公司，工资也从原来的7000元降到了1800元。

新的工作没那么忙，我多了很多闲暇时间，开始琢磨医学、营养学，不再迷信权威专家。

后来因为某些原因换了一家公司，便接触到了功能医学，全新的健康思维模式仿佛打通了我的任督二脉，让我看到了希望。

我拿自己当小白鼠，尝试各种乱七八糟的膳食补充剂，我每天吞进肚子里的胶囊可能是很多人过去一年的总和（每天40粒左右）。

说实话，当时肯定是带着忐忑的心情吃的，既怕摄入过量中毒，更怕把肝肾吃坏。

我也不好意思咨询公司里的医生，他们也是刚开始学习，什么情况的人该用什么样的营养素，心里其实都没底。

如果去问传统的临床医生，甚至会被骂个狗血淋头。

所幸，我不仅没有被毒死，还活得更好了。

最幸福的一件事，就是每天早上都能轻松地拉屎，而且是3分钟就能拉出成型大便的那种。腹痛？不存在的，除非我吃错东西了。

自从肠道功能好转后，我的情绪、精力和睡眠质量开始提升，鼻炎的症状也越来越轻。

体检结果更让我放心，因为肝肾功能一切正常，就连肾结石也消失不见了。

当然我得澄清一点，因为当时吃的营养素实在太多了，所以说不清是哪个成分在起作用。

由于这篇文章聊的是维生素和矿物质，所以我担心有人误解，以为我就是靠吃它改善的，那不对哦。

看完了我的故事，你会发现其实我和大多数人一样，最开始都是排斥膳食补充剂的，身边的朋友都可以作证。

我的态度之所以发生转变，是因为我不单纯是一名营养师，我的另一个更重要的角色是病人，一个无法从膳食指南及医疗干预获得帮助的病人，一个通过自己的学习、探索和实践，最终成为自己的医生的生物极客。

4

回到正题

回到这篇文章的主题，我们真的有必要补充维生素和矿物质吗？

刚开始调理身体的那三年多时间里，我是坚持每天补充的，而且补充量远远大于日常的推荐摄入量。

但最近两年我改成了偶尔补充，主要原因是身体好转后，我就没有那么大的动力天天吃了。

当然啦，我现在吃的膳食补充剂依然不少。

具体到你个人，我们得综合3方面考虑。

1. 适量补充有没有好处？

2. 过量补充有没有害处？

3. 什么样的人需要补充？

5

适量补充有没有好处？

这个问题很难一概而论，要依实际情况分析。

以维生素D为例，发表在JAMA上的基于21个随机对照试验共涉及8.3万人的荟萃分析指出，维生素D不会降低不良心血管事件的发生率[1]，而发表在NEJM上的纳入2423人的随机对照试验则表明维生素D不会降低2型糖尿病的发病率[2]。

上述研究是真的，但是，我们能把喝水不治疗饥饿症推广到喝水不治疗口渴症吗？

很显然不行，我们不能得出维生素D没用的结论，只能说维生素D在降低不良心血管事件和2型糖尿病方面没用，这是有限定条件的。

因此，当我们关注其他问题时，结论可能会截然相反。

有研究发现，当多囊女性的血清25-羟维生素D3水平低于30 ng/mL时，胎儿的活产率降低44%；当血清25-羟维生素D3水平高于45 ng/mL时，胎儿的活产率提高4.46倍[3]。

此外，其他研究还发现维生素D可以降低结直肠癌和老人跌倒的风险。孕期补充维生素D可以降低母婴住院率以及新生儿并发症发生率（例如高胆红素血症）[5]。

所以说，适量补充维生素和矿物质有没有好处很难说得清，得讨论具体营养素在特定疾病类型或健康诉求下的作用。

最终能否达到预期效果，取决于个体的遗传基因、营养状况以及当时所处的生活环境，非常复杂。

6

过量补充有没有害处？

水喝多了会中毒，氧气吸多了会死人，维生素和矿物质也不例外。

从现有的研究来看，大剂量维生素E（400IU/d）可能会增加全因死亡率的风险，使用β-胡萝卜素（20mg/d）可能会增加吸烟者和接触石棉者的肺癌发生率，血清硒水平过高者增加了2型糖尿病的发生率。

反正，过量补充肯定有害。

但究竟补充多少才算是过量，我想很多人都有误解。

营养学里有3个专业术语，是用来评估营养素摄入量的，一个是平均需要量EAR，另一个是推荐摄入量RNI，还有一个是最高可耐受摄入量UL。

平均需要量EAR是指特定性别、年龄及生理状态群体对某营养素需要量的平均值，它只能满足50%的个体。

推荐摄入量RNI是满足特定性别、年龄以及生理状态群体中97~98%个体需要的摄入水平。

最高可耐受摄入量UL是对几乎所有个体不产生健康损害的每日可摄入最高量。

下图对比了EAR、RNI和UL的区别。

对大多数人而言，在饮食均衡的情况下，部分营养素摄入量可以超过RNI，但部分营养素的摄入量仍然达不到RNI。

说得简单点，就是推荐摄入量本质上无法满足所有人，而且生活中实际上有许多人做不到所谓的“饮食营养均衡”。

与此同时，营养素摄入量超过推荐摄入量其实没有毒副作用，只有当它超过最高可耐受摄入量后才开始有潜在毒性。

有人说国外的维生素产品含量太高了，不适合中国人，但大多数产品即便算上饮食来源的量也没有超过最高可耐受摄入量。

当然，有些处方级的营养素含量特别高，那种产品通常要求在医生指导下短期使用，不作为日常补充。

所以，只要我们不过量补充维生素和矿物质，它们一般是安全的。

7

什么样的人需要补充？

如果你现在非常健康，没有特别大的压力，没有很高的运动强度，没有患上与代谢相关的疾病，没有服用会干扰营养素吸收的药物，平时会注意多样化地搭配各类食材，选择新鲜的食物而不是加工食品，采用合理的烹调方式……

那么，你大可不必服用复合维生素与矿物质。

所谓的膳食补充剂，顾名思义就是弥补膳食的不足，如果你不存在营养失衡的问题，也不处于疾病的状态，那确实没有补充的必要。

然而现实情况没有那么理想。

美国有很多食品都强化过维生素或矿物质，这些措施减少了包括佝偻病、坏血病、缺铁性贫血和缺碘性甲状腺肿等营养缺乏病。

但除了加碘盐外，我国从未在其他食品里进行过广泛的营养强化，这使得不同地区的人存在不同程度的缺乏或亚缺乏状态。

以维生素A为例，它与皮肤、眼睛、口腔、阴道和呼吸道的健康密切相关。

摄入充足的维生素A有助于维持健康的黏膜免疫，许多反反复复的妇科炎症和呼吸道感染其实都与维生素A的亚缺乏有关。

而事实上，维生素A缺乏症自新中国成立以来便是我国最突出的营养问题，即便是跨入了千禧年，《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高达71%的人存在维生素A摄入不足的风险。

但令人揪心的是，普通百姓包括备孕女士都在普遍担心维生素A中毒，这种错误的认知是必须及时纠正的，否则我们的黏膜免疫就永远只能是“东亚病夫”。

再比方说维生素D，我已经多次强调过大部分人都会缺乏它，不信就去医院抽血查个血清25-羟维生素D3。

一项在北京市开展的研究发现[5]，5531个北京居民里，有44.7%的人严重缺乏维生素D（＜10ng/mL），87.1%的人缺乏维生素D（＜20ng/mL），10.0%的人存在维生素D不足（20~30ng/mL），而达到正常水平的人只有2.9%（＞30ng/mL）。

维生素A和维生素D都是脂溶性维生素，既然这都可以缺乏，那通过尿液快速排泄的B族维生素就更不在话下了。

所以在我看来，营养素亚缺乏的现象并不少见，任何个体都可能会因为不良的饮食或生活习惯而导致营养状况不佳。

因此，我没有办法穷尽列出需要补充的人群，但下列人群存在营养缺乏或亚缺乏的可能性比较大。

1. 表现出营养素缺乏症的人，例如皮肤经常有淤血点可能与VC缺乏相关。

2. 正在服用药物的人，例如二甲双胍会引起B12缺乏，避孕药会导致血清锌水平降低，抗生素会使得肠道细菌合成的B族维生素减少，他汀类药物会阻碍机体利用维生素K2。

3. 像我这类胃肠道疾病者，常常会存在多种营养素摄入不足的风险。

4. 运动员或运动量特别大的人，尤其是户外运动出汗多的人。

5. 睡眠不足或工作压力大，经常感到疲劳或精力不济的人。

6. 正在减肥或处于特定疾病状态下的人。

8

如何个性化补充？

既然是个性化定制，那文章其实是说不清的。

但是，针对具有共同生理特点的群体，他们的普遍性其实就是个性。

以复合维生素与矿物质产品为例，这类产品通常含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、B族维生素、钙、镁、铁、碘、锌、硒、铜、锰和铬等等，不同产品会选择不同的原料，而且添加量和比例也不同，配方的差异就决定了他们适合于不同的群体。

下面，我简单列举一些“个性”。

1. 对于正常摄入碘盐的非孕期中国人群，没必要、也不应该使用含碘的产品。

2. 即便正常摄入碘盐，也建议孕期女性使用添加了适量碘的产品。

3. 大多数男性其实没必要、也不应该使用含铁的产品。

4. 月经量大的人、孕期女性可以使用含铁量较高的产品，但不应该在未确诊缺铁性贫血的情况下补充超过最高可耐受摄入量的产品。

5. 大多数人不会缺乏维生素E、维生素K、铜、锰和铬，但从复合维生素与矿物质产品中额外摄入通常不会过量。大多数人都缺乏维生素D，而且大多数复合维生素与矿物质产品中的维生素D添加量无法满足身体所需。

6. 有过半的中国人存在与叶酸代谢相关基因的异常，选择L-5-甲基四氢叶酸比普通叶酸更好。

7. 由于矿物质之间会竞争吸收，如果目的是纠正营养缺乏症，多带带补充特定矿物质的效果比补充复合维生素与矿物质产品更好，而且建议选择易于吸收利用的有机酸或氨基酸螯合矿物，而非廉价的无机矿物。

8. 几乎每种维生素在超大剂量下都有特殊作用，例如核黄素（B2）可以降低同型半胱氨酸，烟酸（B3）可以改善甘油三酯和胆固醇，泛酸（B5）可以清除组胺缓解过敏。但是超大剂量的疗法只建议在专业人士指导下短期用，此处无法穷尽说明。

9

我平时怎么补充？

复合维生素与矿物质类产品我只偶尔吃，选择的是不含铁和碘的配方，例如Thorne Research的V版和Country Life的男性版。

比较常吃的是VD和VK，感冒时会集中补充一个星期的大剂量锌和VC，偶尔吃点镁但几乎不补充钙，也极少喝牛奶。

上图是家里的一些补充剂，有些我是坚持每天吃的，有些会按情况吃。

这里算很少了，以前我一顿的量就是手里的2倍多，每天2~3顿。

你不应该效仿我，这不适合你。

讲真，我最初去研究补充剂，从未想过靠它挣钱，纯粹就是为了改善自己的健康罢了。

10

来个总结吧

我认为只要剂量适宜，经济条件允许，合理补充利大于弊。

《临床治疗》刊登过一份关于使用维生素和矿物质补充剂的国际专家共识报告，这里我列出几条重要的结论[6]。

1. 没有足够的证据表明复合维生素与矿物质补充剂可以预防心血管疾病和癌症。

2. 长期使用不超过最高可耐受摄入量的复合维生素与矿物质补充剂是安全的。

3. 在某些情况下，营养素摄入量高于推荐摄入量可能会提供额外的健康益处。

4. 对于一些健康的群体（例如孕妇、老年人）以及处于特定健康状况的人群，如果他们存在摄入不足，使用复合维生素与矿物质补充剂可以带来健康益处。