三高人群要少吃什么?要少吃「三高食物」!

这是营养医师王兴国老师总结出的一个观点。

看着简单，但很有指导性。

什么是三高?什么是三高食物?

人们通常把高血压、高血糖、高血脂，称为「三高」，而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的，与饮食中盐、糖、油的关系更密切。

盐糖油成分较多、容易导致钠过多或能量过剩的食物，可以称它们为「三高」食物。

三高人群要少吃来控制疾病，健康人群也要少吃来预防疾病发生。

下面，我们展开说说。

1. 高盐(高钠)食物

各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼等，都含有大量的钠盐。

菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品，也包含有钠。

长期的高盐(钠)饮食，会增加患高血压的风险，进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。

每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。

不是吃起来咸，才说明盐多。购买包装食品时，要记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算一算。

2. 高糖食物

碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料等甜饮料，几乎都添加 12% 左右的白砂糖或糖浆，含糖量相当可观。

与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。

值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是「风味酸奶」，而不是纯酸奶，添加的糖也会在 8% 左右。

这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病风险。

3. 高油食物

油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 1/5～1/3，对控制三高很不利。

炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也在助力三高。

别忘了常见的各种小点心。

糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。面对这些美味，需要留心，不要贪嘴。

防三高饮食的 6 条建议

健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。

不妨试试下面的建议：

1. 吃够蔬菜水果

每天吃够 1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。

两餐之间可以加个水果。

2. 避免饱和脂肪

猪油、牛油、奶油要少吃。

橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。

3. 少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉

平均下来，一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。

4. 减少盐和糖来调味

除了食盐白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。

可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。

5. 零食换成原味坚果和酸奶

可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，可以作为零食，选原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 收藏这份饮食指导指南

越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。