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“深海鱼油”能治疗心血管疾病，能治过敏……听起来格外神奇是不是！鱼油究竟是啥？这些功效有科学依据吗？应该吃什么鱼，吃多少？先听营养师顾中一讲讲。

什么是鱼油？

鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂，富含ω-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。广义上的鱼油既指胶囊等形态的鱼油制剂，又指鱼体内的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼的油脂是？

富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类包括：鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等，其中每2两便可获得约1克的ω-3系脂肪酸（实际情况波动会比较大该数值仅供参考）。由于国人的饮食结构中相对ω-6系脂肪酸过多，更应重视ω-3系脂肪酸的摄入，由于鱼油很容易氧化，吃鱼比吃制剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾[1]。不过考虑到重金属、环境激素在鱼体内的富集效应，建议食用小型鱼类，如三文鱼就比鲨鱼污染少。烹调方法上尽量选择蒸煮烤，油炸会破坏其营养。不吃鱼的人也可以考虑亚麻籽油和坚果补充ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼油制剂又是啥？

鱼油在我国属于新资源食品，广义的鱼油是包括鱼肝油在内的鱼的脂肪，但一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。1岁以内的婴儿如果母乳或配方奶粉+辅食喂养充足则不需要鱼油补充剂（可以考虑维生素D补充剂）。

鱼油真的有效吗？

有关鱼油的研究汗牛充栋，美国国家图书馆根据现有的科学证据将鱼油的功效按照证据强度进行了分类：

切实有效

降低甘油三酯。含465毫克EPA375毫克DHA 的Lovaza是一种FDA承认的有效降低甘油三酯的药物，药量：1-4克。

似乎有效

心脏病。吃鱼或者鱼油有助于预防心脏病，降低已经得病的死亡风险。已经吃药了的如他汀类吃鱼油可能就无效了。

可能有效

高血压。有助于扩张血管

类风湿性关节炎。缓解晨僵

痛经。与维生素B12合用减少疼痛时间和止疼药

中风。每周一两次吃鱼降低27%中风风险，吃非常多的鱼反而增加中风风险，甚至高达2倍。

注意力障碍。对于8-12岁多动症儿童改善思维和反应能力

动脉粥样硬化，鱼油似乎有减缓甚至轻微逆转冠状动脉粥样硬化的作用（对颈动脉无效）。

肾脏疾病

减肥。超重和高血压人群有助减肥和降血糖

子宫内膜癌

高胆固醇血症

哮喘

癌症相关的体重丢失

……

可能无效

心绞痛

牙龈炎

肝脏疾病

预防偏头痛

运动引起的肌肉酸痛

乳房疼痛

胃溃疡

……

似乎无效

2型糖尿病

尚无足够证据

过敏。部分研究认为孕期服用鱼油可减少孩子过敏

阿尔兹海默综合征。初步证据认为有效。

预防癌症

慢性疲劳综合症

抑郁症

干眼症

白内障

溃疡性结肠炎

精神分裂

……

鱼油安全吗？

风险源自原料。鲨鱼、鲭鱼等常常不安全，但合格的鱼油补充剂通常不含有这些污染物。

高剂量增加出血倾向，降低免疫系统活性（器官移植者注意），降低机体抗感染能力

这类人应小心：肝脏疾病（增加出血）、鱼类海鲜过敏、艾滋病、高剂量的鱼油可能降低免疫反应（免疫系统已经很弱的人应警惕）、糖尿病（高剂量鱼油可能影响血糖平稳）、高血压（吃着降压药的人个别可能血压过低）。

购买时注意？

成分：“鱼油”不是鱼肝油，一般指的鱼肝油主要成分是维生素A喝维生素D，婴幼儿预防佝偻病应该吃鱼肝油、维生素D制剂，而非鱼油。EPA可能增加出血倾向，不适用于婴幼儿（对老年人来说就是抗血栓的优点）。

剂量：一般认为普通成人200mgDHA即可（不吃鱼的人一天1g鱼油），每天3克以内的鱼油是安全的。

种类：DHA分鱼油来源和藻类来源，藻类在食物链低端较为纯净，不易过敏。

渠道：大品牌一般更可靠；国内产品应确认没有超范围宣传，保健食品在CFDA网站上查询批号和允许的功能宣称；进口产品有USP认证的更可靠。

最好咨询医生或营养师。

进阶版鱼油挑选指南

活儿姐还请来Kenji大大，讲讲怎么明明白白挑鱼油。这里是进阶版哦，不强求。

购买之前，请看这个营养成分表，别的不管，只需要看总脂肪（total fat）和EPA,DHA的含量。

鱼油中最重要的指标就是EPA和DHA，所以首先我们应该看浓度，也就是EPA+DHA/总脂肪含量，别忘了鱼油里面还有别的脂肪种类的！这张表里面，它的浓度是多少？650+450/2000=55%.

所以我唾弃裴礼康家浓度不到30%的鱼油不是没有原因的，说实话，30%的鱼油已经是几十年前的技术了，现在的二氧化碳萃取技术可以让浓度冲破90%。用最简单的话说，你买鱼油当然希望浓度越高越好，因为你买30%的鱼油，意味着你不得不为了那70%的不需要的脂肪买单。但是呢，因为成本问题，绝大多数超过60%的产品，除非特别强调“DHA"，否则也是EPA比DHA多。

另外一个就是EPA和DHA的比值，虽然他们都是ω-3，但是EPA和DHA有少许差别，DHA成本更高，安全性也更高，EPA只在某些情况下效果更好（例如降甘油三酯），同等价位，选择DHA含量高的更好，而且孕妇儿童，尽量减少外源性的EPA。

下面的就不贴成分表了，想要认真看的自己去网站一查便知。

三个核心指标，鱼油浓度已经解释过了，E/D比值因为DHA在后，所以尽量低一点好，价格按照国外大型网站每瓶的价格除以E+D的总剂量得出。

nordic naturals prenatal DHA。鱼油浓度54%，E/D=0.2，价格很贵。

Madre Lab 。浓度30%，E/D=1.5，价格极低。

GNC Triple Strength。浓度60%，E/D=1.5，价格平。

Mor Epa。浓度72%，E/D=4.5，价格贵。

Ovega 3。浓度54%，E/D=0.4，价格很贵。

五个产品横向对比，可以看到GNC是个人心目中的优胜级别，浓度够，价格也不贵。如果想要倾向于DHA，那么nordic家的口碑最好，ovega也相当环保天然，madre的价格最便宜，吃到类似的剂量的从开销上和GNC差不多，但是浓度上就输了。

大家集思广益，用这样的方式，找出更多的好产品吧！

我的个人经验是，吃高浓度一点的鱼油，保证400mg的单DHA，总共1g以上的E+D，是很舒服的剂量，多了没必要，少了没感觉。很简单，如果是每颗1g的胶囊，如果是30%的鱼油，那么每天需要4颗以上；而60%左右的鱼油，每天两颗也差不多了。

同时，一定记得，吃多少克鱼油，就从饮食中减掉多少脂肪的来源，虽然别看他也就几十卡，但是膳食脂肪酸的调节精髓在于!平衡！

推荐随餐服用，尽量放在早餐和中餐分两次。

鱼油胶囊保存要求比其他的片剂高，不光是考虑到氧化失效问题，放久了也会有一定的软化，所以不要买太大瓶，同时放在冰箱里面最好，开封后尽快吃完。