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1.  磷虾是什么

磷虾家族很大，但只有Euphausia superba（E. superba），被称为“南极磷虾”，是南极洲周围原始海洋中最主要的磷虾种类【1】。

尽管南极磷虾大概只有小指头大小，但它们是南极海洋生态系统的主要物种。磷虾居于食物链的底部，它们前腿有一个专门的过滤装置，夏天它们吃浮游植物和浮游动物，冬天则以冰层以下的藻类为食。磷虾是许多海洋动物（如鲸鱼、海豹、企鹅、乌贼和鱼）的食物。不要担心我们人类捕捞磷虾会抢鲸鱼的食物。因为在地球上所有多细胞动物中，南极磷虾是最丰富的物种，总量约5亿吨。磷虾来自南极洲南部原始水域，由于其在食物链中的地位较低，因此几乎不含毒素和重金属。

磷虾可以发光，因为它们的身体可以利用氧分子的氧化还原反应发光。磷虾可以在没有食物的情况下存活200天，因为它们会利用体内的生物材料以脂肪形式储存能量。然而，南极磷虾家族的成员是唯一已知的将磷脂用作其能量仓库的物种。也就是说，南极磷虾使用含有欧米伽-3脂肪酸的磷脂酰胆碱作为脂肪储备【2】。

|   我们为什么不能吃磷虾而吃磷虾油

磷虾必须捕捞后1-3小时内及时加工处理。

主要有两点原因：

1.磷虾头和壳里面富含氟元素，一旦像捕捞对虾那样速冻的话，挤压会导致磷虾的氟超标；2.磷虾一旦死亡自身含有的蛋白酶马上被激活分解导致腐败变质。

所以我们吃不到冷冻的磷虾，只能吃磷虾油。目前捕捞都是通过生态捕捞技术，磷虾被软管吸入，然后立即在船上加工成干粉，最后萃取出磷虾油。

2. 磷虾油含什么物质

磷虾油主要有四种物质组成：磷脂、胆碱、虾青素和欧米伽-3脂肪酸。磷虾油的每种主要成分均已证明对人体的细胞和组织有益。因为抗氧化剂虾青素呈深红色，所以磷虾油是亮红色的。相反，鱼油不含虾青素，它们的欧米伽-3脂肪酸是甘油三酯形式。为了改善鱼油的不好吸收，大家看到的那款专利三倍吸收鱼油，是小分子的鱼油，甘油单酯，身体只需要切割一次，更容易吸收一点。

|   结合欧米伽3脂肪酸的分子结构也很重要

越来越多的证据表明，欧米伽-3脂肪酸（鱼油主要是甘油三酯和乙酯形式，磷虾油为磷脂形式）的分子形式之间的差异很重要。与甘油三酯和乙酯（来自鱼油）相比，磷脂形式（来自磷虾油）已被证明可以更有效地将欧米伽-3脂肪酸导入组织中【3】。因此，认为与鱼油相比，磷虾油可以摄入较少量的欧米伽-3脂肪酸，以获得相同量的omega-3健康益处。此外，有证据表明磷脂和胆碱本身具有许多健康益处。

3.  虾青素是什么

虾青素是超长链稳定型脂溶型抗氧化剂，让磷虾油变成明亮的红色【4】。保护细胞膜的氧化压力，对眼、心脏和皮肤有很强的保护作用，能够有效提高骨骼肌的耐力。它有助于保持磷虾油中的欧米伽-3脂肪酸稳定。在细胞中，它可提供抗自由基攻击的保护作用，并且已证明可减少吸烟者或肥胖的氧化应激。虾青素与健康益处有关，例如抗炎和缓解疼痛，运动后恢复更快，皮肤对紫外线防护【5】，与衰老和年龄有关的疾病，肝脏、心脏、眼睛、关节和前列腺健康【6】。

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4. 磷脂是什么

碳水化合物，核酸，蛋白质和脂质是决定生命的四大要素，化合物。而磷脂是脂质的一部分，脂质是生命的最基本单位。磷脂分子由两种脂肪酸组成。它们与甘油主链连接，甘油主链进一步与磷酸基团连接。磷酸基团具有头部基团，例如胆碱，从而产生磷脂酰胆碱（PC）。

胆碱，磷酸盐和甘油构成分子的亲水性（溶于水，对水友好）部分，而脂肪酸链则是分子的疏水性（不溶于水，不喜欢水）部分。

|   磷脂的功能

磷脂分子在体内具有许多功能和用途。例如，作为细胞膜的结构，磷脂就像中介，一头亲水一头亲脂。

A.维持细胞膜

细胞必须保持足够数量的磷脂，以确保最佳的细胞功能。细胞废物排出（排毒）、养分进入细胞的能力，细胞间通讯能力，细胞膜结合酶的功能，分子（神经递质，抗原，抗体等）与受体的结合等。

可能影响细胞中磷脂量的两大因素：

i）随着年龄的增长，细胞中磷脂量的减少

ii）皮肤、肺、肝、心脏和血管中的细胞可能容易受到自由基和毒素的攻击【7】。因此，受损和丢失的磷脂必须连续更换以保持最佳的细胞功能和健康。

B.运输脂质和代谢胆固醇

磷脂另外一个功能是脂质运输，磷脂好比是包着载脂蛋白的快递箱，它们与载脂蛋白一起是运输工具外层（称为脂蛋白）的一部分，因为它们由脂肪（脂质）和蛋白质组成。为什么要这样包装呢？因为血液是水性的，而脂肪要想在水里面运输，必须要这样包装。

胆固醇对于细胞膜功能和其他化合物的前体非常重要。但是，过多的话会产生动脉粥样硬化。如果这些斑块破裂，则可能导致血液凝块，从而导致心脏病发作和中风。

血液中的胆固醇水平主要取决于摄入的饮食和肝脏产生的胆固醇含量。肠道中胆固醇的吸收率可能有很大差异【8】。

它受食物中磷脂量的影响，虽然磷脂对于肠道的胆固醇吸收是必需的，但是大量的磷脂会通过分子相互作用降低胆固醇的吸收。有证据表明补充磷脂后人类肠道中肠道胆固醇的吸收减少【9,10】。

|  磷脂来源

我们膳食中每天的磷脂摄入量通常在2-8克之间，相当于每日脂肪消耗量的1-10％。在蛋黄、大豆、肉、鱼和内脏中可以发现大量的磷脂，而水果，蔬菜和谷物中的磷脂含量要低得多。但是，磷脂最丰富的来源通常也含有高含量的脂肪和胆固醇。磷虾油好处是含有大量的磷脂，不会带入太多的脂肪和胆固醇。

|   磷脂缺乏症

关于磷脂的最佳摄入量，人们知之甚少，因为除了与胆碱缺乏有关的症状外，尚不清楚磷脂缺乏的症状。

|   磷脂与健康和疾病

尽管许多食物中都存在磷脂，但纯磷脂可以帮助治疗各种健康问题，包括脂肪肝、关节炎、心脏病、恶病质、高胆固醇血症、癌症等【11】。补充磷脂的主要健康益处是肝脏保护，抗炎，免疫调节，抗肥胖，增强记忆，抗抑郁和抗肿瘤作【12】。

1）脂肪肝和肝炎

动物实验发现，富含磷脂的饮食可通过抑制肠道脂肪的摄取并影响调节脂质代谢的肝脏酶的活性来减少肝脏脂肪（改善脂肪肝）。此外，发现磷脂可减轻肝脏损害。一项关于在狒狒中长期饮酒的研究表明，同时服用磷脂，可预防肝硬化【13】。而且还可以改善其他肝脏损害，例如病毒性肝炎，补充磷脂可以促进肝脏恢【14】。

多带带磷脂已经有效，含有欧米伽3脂肪酸，功效更强：其他研究表明，与不含omega-3的磷脂相比，含omega-3脂肪酸的磷脂对肝脏和血浆脂质水平具有更强的作用【15,16】。研究者得出结论，与多带带的磷脂相比，omega-3脂肪酸与磷脂的组合可以通过抑制卵磷脂更好地缓解脂肪肝。

2）脑

磷脂在脑功能中起着核心作用，约60％的大脑重量由磷脂组成。树突和突触尤其富含磷脂，并且在体外已经表明神经生长增加了对磷脂的需求。神经生长因子，也刺激磷脂的生成【17】。

ω-3脂肪酸DHA大部分必须由血液供应并通过血脑屏障输入。磷脂在DHA的运输中至关重要，因为最近发现的DHA转运蛋白仅在与磷脂结合时才接DHA【18】。

经过基因工程改造的小鼠没有这种转运蛋白，其大脑中DHA的含量非常低，导致神经细胞丢失和与严重焦虑有关的认知缺陷。

此外，大脑中DHA转运蛋白基因突变的人大脑发育不良，智障【19,20】，核心原因在于大脑磷脂和DHA摄入不足。因此，磷脂与血液中的DHA结合对于正常的大脑生长和功能至关重要。

但研究没有发现磷脂对阿尔茨海默氏病和帕金森氏痴呆患者的记忆表现有明显益处【21】。然而，称自己有记忆障碍的人获得了非常好的改善。

磷虾油里面磷脂的功效在于掺入细胞膜。细胞膜主要是磷脂构成的，研究者比较过含等量omega-3脂肪酸但磷脂含量不同的磷虾油，发现高磷脂含量的磷虾油可以将欧米伽3脂肪酸掺入细胞膜，而低磷脂含量的磷虾油只能将欧米伽3脂肪酸进入细胞内。由于掺入细胞膜与长期吸收和组织吸收有关【22】，因此对健康有益。

5. 胆碱是什么？

胆碱是磷脂酰胆碱，胆碱缩醛磷脂和鞘磷脂的成分，是细胞膜的主要成分。

像DHA一样，胆碱对于大脑发育和神经信号传导也很重要，因此会影响认知【23】。因此，发现血液中胆碱含量最高的老年人患痴呆症的风险降低了47％【24】。

胆碱的衍生物用途广泛，包括神经递质（乙酰胆碱），细胞膜信号传导（磷脂），脂质转运（脂蛋白）和甲基代谢（同型半胱氨酸还原）等功能【25】。此外，胎儿依靠胆碱来促进大脑和记忆的发展【26】，并减少神经管缺损的风险【27】。孕妇的胆碱很多会流向胎儿，这可能会耗尽母亲的胆碱储备。所以产后抑郁也有一些营养学的基础，不仅仅是精神问题。

|  胆碱有哪些功能

A.神经信号

胆碱在神经系统中被转化为乙酰胆碱，这是一种神经递质，传递神经信号。乙酰胆碱在学习、记忆、呼吸、睡眠和肌肉代谢中很重要。而在心脏组织中，乙酰胆碱具有抑制作用并导致心率降低，而在骨骼肌中则具有相反的作用。

B.细胞信号

胆碱是磷脂酰胆碱和鞘磷脂的一部分。它们是甘油二酯和神经酰胺的前体，这两种物质是细胞中的脂质信号分子。脂质可以自由穿过膜，因此不能储存在囊泡中。它们局部作用于受体和酶以诱导特定的细胞反应。

C.甲基提供者

胆碱是核酸和氨基酸代谢所必需的，并且是S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）生成过程中甲基（-CH3）基团的重要来源。哺乳动物中多达50种化学反应依赖于SAMe作为甲基供体【28】。这些甲基化反应在脂质生物合成，代谢途径调节和排毒中很重要。影响基因表达的DNA甲基化与癌症有关。举个例子，降低同型半胱氨酸就是靠甲基化反应；而人体癌基因的关闭也是靠甲基化来调控。

D.水平衡

胆碱转化为甜菜碱，它是一种渗透调节剂，这意味着它可以调节细胞的体积和水分含量【29】。细胞通过允许离子进入而保持水位恒定。甜菜碱是一种吸水剂，特别是在具有高渗透压的细胞（例如肾脏或肠细胞）中。甜菜碱还用于将高半胱氨酸（一种心脏病的危险因素）转化为蛋氨酸。大家如果健身的话，使用氮泵会发现特别容易受潮结块，与里面放了大量的甜菜碱有关。

胆碱由肠中的胆碱转运蛋白吸收。大部分胆碱转化为磷脂酰胆碱并用于细胞膜。肝脏可以回收胆碱，肠，肺和肾脏会在需要时将胆碱输送到大脑和肝脏。

|  补充磷脂酰胆碱人体吸收好

人们发现，与胆碱盐相比，磷脂酰胆碱形式的胆碱在提高人血胆碱含量方面要好12倍【30，31】。胆碱盐在30分钟后显示最高水平（增加86％，直到正常需要4个小时），而磷脂酰胆碱摄入会使胆碱增加265％，并可以维持12个小时【32】。无机盐形式的胆碱会被肠道细菌分解而损失【33】。

|  胆碱缺乏症

人体本身只能制造少量胆碱，其中大部分需要通过饮食来摄取。高胆碱含量的食物有，大豆、鸡蛋、肝脏、牛肉和牛奶。2003年至2004年的美国国家健康与营养检查调查得出的结论是，美国90％的人口胆碱摄入量不足【34】。遗传易感性，性别和年龄会影响胆碱的需求，因此应注意确保胆碱摄入量充足，因为胆碱缺乏会增加脂肪肝，肌肉功能障碍，动脉粥样硬化和神经系统疾病的风险【35】胆碱缺乏会导致基因损伤从而导致癌症的。

|  胆碱可以补脑

胆碱作为乙酰胆碱的前体，可以改善因衰老或病理状况而受到记忆障碍影响的人的脑功能。因此，阿尔茨海默氏症和帕金森氏症患者的前脑灰质胆碱能神经元减少【36】。老年人也减少了前脑胆碱能神经元和乙酰胆碱【37】。另一方面，补充胆碱会增加血液中胆碱的含量，同时会增加大脑中含胆碱的化合物【38】。

6. 欧米伽-3脂肪酸的功能

1）欧米伽-3脂肪酸调节基因转录以及改变代谢

除了作为营养能量的来源外，欧米伽-3脂肪酸还具有改变膜脂肪酸组成和功能，调节基因转录以及改变代谢和信号转导途径的能力。这涉及各种各样的机制，这些机制在维持人体平衡的复杂的代谢网络中重叠和相互作用。欧米伽3脂肪酸对于细胞膜结构以及细胞的发育、完整性和功能至关重要。欧米伽3脂肪酸的柔性结构决定了膜的流动性。膜的流动性对于膜蛋白（例如受体，离子通道，转运蛋白和酶）的正确功能很重要。另外，膜流动性随存在于膜磷脂的脂肪酸链中的双键的数目而增加。由于膜脂肪酸组成改变而引起的流动性变化将改变这些蛋白质的活性和运动。饮食会影响构成膜磷脂的欧米伽-3脂肪酸的量。说人话是，欧米伽6脂肪酸过多，欧米伽3不足的话会导致细胞膜变化，进而导致一系列蛋白质活性变化。

它还将影响细胞外信号如何从受体传输到细胞内的信号网络，例如细胞内免疫反应中很重要：神经元、心脏细胞和激素分泌细胞。

2）对于大脑的影响

欧米伽-3脂肪酸已被证明对精神健康以及大脑发育和功能至关重要。研究表明，较高的EPA和DHA摄入量，罹患阿尔茨海默氏病，与年龄相关的认知能力下降、抑郁、攻击性等等的风险较低【39】。欧米伽-3脂肪酸可通过影响神经系统活动、记忆、血清素和多巴胺水平、神经传递以及神经元之间突触的形成来改善心理健康【40】。

研究表明，血液中EPA和DHA水平低的人的大脑较小【41】。DHA还与更好的视觉记忆，执行功能和抽象思维有关。通常，脑容量减少与认知能力下降和痴呆有关。由于正常的衰老过程，大脑容量已经在30岁时开始下降，但是如果存在轻度痴呆，则以两倍的速度发展，这表明一生中都需要最佳的欧米伽-3摄入量。

|  磷虾油的磷脂可以辅助DHA在大脑中的吸收

越来越多的证据表明，磷脂是比甘油三酯更有效的脂肪酸载体，可以向器官传递分子。特别令人关注的是DHA在大脑中的含量，因为它占皮质灰质中脂肪酸的30-40％左右，并且特别集中在突触膜中【42】。在临床研究中，当给予放射性标记的DHA时，当DHA以磷脂补充在脑内含量是甘油三酯形式补充的DHA的两倍【43】。

7. 磷虾油的功效

|  适合老人的

1.降血脂和改善脂肪肝

具体表现是降低甘油三酯、降低LDL(低密度脂蛋白)，升高HDL(高密度脂蛋白)，减少心脑血管疾病风险。

2.改善大脑健康

比如觉得自己记忆不好的;情绪低落，注意力缺失等等。

3.减少身体炎症提升免疫力

减少身体炎症标记物CRP（C反应蛋白），改善关节炎症|  适合女性的

1.改善经前期综合征

与经前期相关的身体和情绪症状显著减少，包括乳房胀痛、压力、烦躁不安、抑郁、关节痛、腹胀，腹痛、水肿和体重增加，减少止痛药的使用。

2.护肤

磷虾油里的欧米伽3脂肪酸和磷脂对于皮肤健很重要。缺乏会导致皮肤干燥，并增加表皮水分流失。皮肤含约30％的水分，而角质层的死细胞和脂质可让人体防止水分流失。角质层的保湿作用与其脂质含量有关。皮肤的水分含量和流失量之间的平衡会影响皮肤的弹性、光滑度和粗糙度，对于维持健康的皮肤至关重要【44】。磷虾油的ω-3和磷脂成分有助于维持皮肤水油平衡，减少皱纹。

|  适合耐力运动人群的

耐力运动，如马拉松和铁三，训练时间的延长可能会通过减少自然杀伤（NK）细胞（例如细菌和病毒的第一道防线）和白细胞介素2（IL-2）（免疫反应中的信号分子）而导致免疫力降低。磷虾油增加NK细胞和IL-2水平提高了免疫功能减少红细胞的氧化损伤，促进恢复提升运动表现【45,46】。

最后啰嗦一句，对于做了肠道菌群测序的朋友，缺磷脂的，建议补充磷虾油。

总之，磷虾油对老年人的三高、女性经前期综合征、护肤及耐力运动爱好者维持健康有帮助。

磷虾油是近年来非常火红的omega-3保健食品，主要萃取自南极海域的一种小型红色磷虾。

磷虾油常作为鱼油的替代品，由于位居食物链下层，较不易有重金属汙染残留，主要特別之处在于其特殊的脂肪酸结构，大多呈现磷脂质形式，非一般常见的三酸甘油脂形式，因而有较优越的人体利用率（相较於鱼油，磷虾油的omega-3吸收率普遍较高）。

磷虾油被推荐的科学实证功效有哪些？

１．膝关节疼痛

膝关节疼痛是年长者最常见的健康问题，常严重影响活动能力，据估计50岁以上的人口有46.2%的盛行率（男性约32%，女性约58%），可说是活得越久就无法避免。

一则双盲对照研究指出（为期30天，对象为50位轻度膝关节疼痛患者），相较於安慰剂，磷虾油有助於改善疼痛、僵硬及左右膝关节灵活度（以日本膝骨关节炎评量(JKOM)及日本骨科学会评分系统(JOA)为判断标准）。

除此之外，同则研究也观察到血液中的omega-3数值提升，并降低omega-6 对omega-3的比值，有助于抑制促发炎激素的制造２．高血脂

高血脂常指血液中一种或多种脂质数值异常，又以高胆固醇最常见，造成原因有遗传、抽烟、肥胖、饮食不均及久坐。

据估计，美国成年人中，每三位就有一位血脂异常，长期会造成血管变异，约提升2倍的心血管疾病发生率。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-analysis，包含7则研究，参与者662人）指出，磷虾油除了有助於降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）及三酸甘油脂（TGs），还能提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），或许能做为高血脂患者的辅助疗法选项。

而背后机制可能与调节粒线体呼吸链及抑制脂肪、胆固醇、肝脏葡萄糖制造路径有关３．认知功能

人体是一部精密的机器，无时无刻不停运转，而随年纪增长，运转不顺或功能老化都是必然现象。

相较之下，我们较容易从外观看出老化，如头发班白、皮肤皱纹及行动不便等，但其实大脑的老化也同步发生，造成认知衰退。

一则随机双盲对照试验发现（为期12周，对象为45位年长者男性），摄取磷虾油和沙丁鱼油皆有助於活化大脑前额叶皮质，促进工作记忆，从而防止认知恶化的潜在效果（但磷虾油提升计算能力的效果较显著）。

小编认为这是因为磷脂质形式呈现的omega-3脂肪酸（磷虾油）对于认知功能的改善更具效益。

４．经前症候群

经前症候群主要发生于经期中的黄体期（排卵后到到月经来潮阶段），曾被记载的就包括200多种身心灵不适症状，而引发原因也相当多元，包括荷尔蒙失衡、营养缺乏或过剩、前列腺素合成增加、神经传导物质失衡等。

一则双盲对照研究指出（为期90天，对象为70位经前症候群患者），磷虾油与鱼油均具有助改善与经前相关的身心灵不适（体重增加、腹部疼痛、水肿、腹胀），但其它指标如镇痛药使用、情绪、乳房胀痛及关节疼痛则显示出磷虾油的改善幅度较大。

磷虾油有副作用吗？

大部分研究发现，短期内（低于三个月），适量食用磷虾油的安全性极高，但仍可能产身与鱼油产品类似的副作用，包括胃灼热、口腔异味、胃部不适、恶心、腹泻等现象。

注意事项（使用禁忌）

孕妇、哺乳妇女、肝肾功能不佳者勿用（由于相关安全性未知）。

曾对海鲜食物或相关制品过敏者勿用（可能诱发过敏反应）。

因omega-3具有抗凝血功能，因此手术前两周、凝血功能异常、服用相关抗凝血药物者应避免食用。

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