很多人花钱买很多营养片，想着补补身体。其实，千补万补不如食补！只要你会吃饭，你就不会缺营养！

矿物质：钙、锌、铁、镁...

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出，人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族，都藏在一些日常食物中。①1. 补钙——奶类、鱼虾

缺乏症状：

钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。

除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。

食物来源：

奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。

2. 补锌——海产品、干果

缺乏症状：

锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。

食物来源：

一般情况下，植物性食物含量较低，动物性食物含量较高。

贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

但要注意，粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。

3. 补铁——动物肝脏、红肉

缺乏症状：

少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。

主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。

儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。

食物来源：

动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高，吸收率也高。

植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等；

蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。

4.补碘——海带、紫菜

缺乏症状：

碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形，胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍食物来源：

海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外，食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。

5.补钾——蔬菜、水果

缺乏症状：

钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。

主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。

正常饮食的健康人不易出现钾缺乏，其常出现在疾病导致长期禁食或少食；频繁呕吐、腹泻；各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等；高温作业或体力劳动者经汗液丢失。

食物来源：

大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。

6.补镁——全谷物、坚果

缺乏症状：

镁缺乏可导致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能有潜在的影响；也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。

镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。

食物来源：

①镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。

②镁的吸收与饮水量有关，硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。

维生素：A、B、C、D、E...

国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。②1、补维生素A——动物肝脏、胡萝卜

缺乏症状：

比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：

①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；④容易发生感染性疾病和贫血症。

食物来源：

一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

2、补维生素B——粗粮、蔬菜

缺乏症状：

B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；

维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；缺乏维生素B6，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

食物来源：

维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

注意：

首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒，食补B族维生素，要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸；维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。

3、补维生素C——番茄、柑橘

缺乏症状：

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

食物来源：

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

4、补维生素D——日光浴

缺乏症状：

维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

食物来源：

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。

已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类。

注意：

此外，“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季，可以在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。

5、补维生素E——花生、葵花籽

缺乏症状：

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。

食物来源：

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。

6、补维生素K——绿叶蔬菜

缺乏症状：

维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。

食物来源：

食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

道理我都懂，但自己操作起来，就，真，的，很，难，嘛！

但又舍不得完全放弃自己，所以悄咪咪买了很多营养片，边消耗身体健康边补充营养。

每天吃垃圾食品前，看到面前的一排营养片，内心就收获了一份peace：

今天奶茶喝凶了，搞忘吃水果，我就马上吃一粒维c；明天感觉走路脚耙手软，马上整一颗钙片

……

说起来，这也是很多年轻人的生活现状吧！

但长期朋克养生下来，发现身体状况似乎确实没以前那么好了。接连几次的身体“亮红灯”，还是忍不住反思起来：

到底需不需要吃营养片？

咋个饮食更健康？

吃啥子能更好地补充微量营养素？

带到这些问题，我们采访到四川大学华西医院临床营养科的副主任营养师石磊。

那些想安安心心养生的年轻人，想劝自己娃儿认真吃饭的妈老汉，可以认真看起来，并且收藏转发?起来啦～到底需不需要吃营养片？

见到石老师，小编第一个问题就是这个。

内心无比期待得到一个肯定的答复

并试图为自己的生活方式扳回一局

石老师一句话打总回答：

“

千补万补不如食补，最重要的还是把饭吃称头。

”

详细来讲即：

健康人群，只要合理膳食，蔬菜水果肉类搭配好，营养就会均衡，也无需另外服用营养片。

但以下3类人群，需要特殊考虑，可在医生或营养师指导下，酌情服用营养片，包括：

1??处于特殊生理状况的人群：小孩、老人、孕产妇、围绝经期妇女等。

2??处于特殊工作环境、身体处于亚健康状态的人群。

3??患有特殊疾病的人群。

哪些矿物质需要日常补充？

钙、铁、锌、钠、钾等都属于“矿物质大家族”中的一员，需要我们日常补充。

而它们都藏在一些日常的食物中，可通过健康饮食实现摄入。

咋个健康食补？

1补钙：奶类、大豆制品等

??缺钙症状：

钙缺乏主要会引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。

除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。

食

物

来

源

首选必须是被称为“液体钙片”的牛奶；

其次鸡蛋（尤其是蛋黄）、大豆制品、鱼虾、各类绿叶蔬菜的表现也不差，大家都可以安排起来了。

*石老师温馨小提示：

正在生长发育期的娃娃，将在春天迎来长个子的绝佳时机，建议此时可多多关注补钙，酌情考虑服用钙片，并晒晒太阳，促进钙的吸收。

2补铁：动物肝脏、红肉

??缺铁症状：

其实哈，如果你是少量缺铁的话，往往症状并不明显。只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。

主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。

儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。

食

物

来

源

首推服用动物性食物，如动物肝脏、动物血制品、红肉（羊肉、牛肉、猪瘦肉等）。

植物性食物，如：菠菜、红枣、桂圆等，虽然含铁量丰富，但吸收效果不如动物性食物佳。

*石老师温馨小提示：

要想铁的吸收效果更好，可配合高蛋白食物一同食用。

3补锌：海产品、干果类

??缺锌症状：

锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。

小娃娃还可能因此患上多动症，甚至影响智力发育。

食

物

来

源

首选为贝类海产品、红肉（羊肉、牛肉、猪瘦肉等）、动物内脏等；干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌。

4补钠：米饭、食盐

??缺钠症状：

身体缺钠有可能导致低钠血症。一般表现为疲乏、表情淡漠、头疼、视力模糊、肌阵挛、运动失调等。

食

物

来

源

在米饭和食盐内，就富含丰富的钠元素，通常正常饮食即可，无需额外补充。

*石老师温馨小提示：

过量摄入钠可能导致高血压、肿瘤等，大家平时要控制钠元素的摄入，每天食盐量控制在5-6g间。

5补钾：绿叶蔬菜、水果

??缺钾症状：

钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。

主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。

食

物

来

源

大部分食物都含有钾，如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、香蕉、瘦肉等。其中蔬菜和水果是钾的最好食物来源。

每餐饭该咋安排？

学了这么多，那每天该咋吃饭会更好呢？

石老师建议大家，可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》，来安排每天的饮食：

即：每天建议吃谷薯类 250～400 克，蔬菜类 300～500 克，水果类 200～350 克，畜禽肉 40～75 克等……是不是感觉还是很打脑壳？

具体的安排参考来了，大家可以看看哦：

?早餐：一个中等大小的鸡蛋 + 一盒 250 毫升的牛奶 + 2 片全麦面包；?午餐：比拳头稍大的红薯饭（红薯+大米）+ 半个手掌大小的肉 + 2～3 捧的绿叶蔬菜，隔三差五再搭配些豆制品；?晚餐：比拳头稍大的杂豆饭（杂豆+大米）+ 手掌心大小的鱼类 + 2～3 捧的绿叶蔬菜。

?加餐：两餐间肚子饿了，还可以选择 2 个拳头大小的水果，或者是一手心去了皮的坚果。