分享自己的经历吧，这个问题其实很多人都在问，我自己亲身经历，从230斤减到130，用了三个月的时间，现在稳定在150斤，一年没反弹，用过很多方法，有些方法甚至非常极端，踩过很多的坑，怎么才能有效的减掉体重呢？总结下来其实有几点吧：

首先摆正好心态，减肥前一定设定一个目标，搞清楚自己为什么要减肥，其实体重大不代表一定不健康，弄清楚自己减肥的目的，再设定一个目标，比如是单纯的为了减重还是想有个好的体型；之后建议设置阶段性的目标，方便建立自己的自信心，尽可能的避免半途而废

合理的减肥我个人觉得最核心的是吃睡练，吃好永远是第一位，饮食一定要搭配合理，多吃粗粮和高蛋白，一定不要去节食，饮食的搭配方法有很多，比如：低碳搭配欺骗餐、碳循环之类的，可以选择自己合适的。

一定不要去盲目的照搬别人的食谱，每个人的身体结构都是不一样的，需要根据自己的情况去调节；其次就是睡眠质量，无论是减脂还是增肌一定要有好的睡眠，这里的睡眠质量核心是要有规律的作息时间，尽量不要熬夜，每天保证8小时的睡眠。

最后一点事锻炼，养成好的运动习惯，能很好的提高减肥效率，基数大的建议循序渐进，前期可以做低强度的有氧，慢慢过渡到无氧+有氧的方式，是一个长期的过程。

体重降下来之后，保持好自己的身材也很重要，当体重达到自己的期望值的时候，可以慢慢的恢复正常饮食，避免出现暴食，慢慢养成好的习惯。

上半身肥胖：

特征：虎背熊腰，苹果型身材。

建议运动方式：自由搏击，哑铃，健身器械

女生可以选择：调节易胖体质；

增加效果可以选择：调节易胖体质。

那么调节的就是易胖体质，易胖体质的人通常新陈代谢慢，睡眠不足，容易便秘，喜欢喝冷饮，肌肉结实肥厚，身体的酸碱值略偏低，会出现一些例如口臭或者是大便比较臭，下午特别容易疲倦，喜欢吃甜食等一些身体现象。

而调节体质也很简单，没有那么复杂，外在的就用乐必达贴，温养自己的身体，坚持一段时间就能感觉到上厕所次数增加，对甜食喝冷饮的欲望没有那么强，但这也是一个长期坚持的过程，乐必达贴要用一段时间才能感受到自己从易胖体质到易瘦体质慢慢的一个转变。