孕妇补铁营养剂推荐选择一些知名的美澳进口品牌。美国一些知名品牌生产技艺领先，营养配比科学，产品品质较高，比较有代表性的有GNC、自然之宝、安利纽崔莱、Nature Made等。而澳洲一些品牌执行药品的安全生产标准，营养成分在加工过程中保留了较高生物活性，有利于人体吸收利用，产品质量较好，其代表品牌如Swisse、Blackmores等。具体各品牌产品服用效果，可进入孕妇补铁产品专区查看用户评价：

孕妇补铁产品专区：

每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

红枣

「来，吃点，补！」

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：

成年女性每天建议的铁摄入量是：

20 毫克

吃 100 克干的红枣

铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡

还有常见的红糖也是：

吃 100 克红糖

铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！

那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！

先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

来源：图虫创意

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动物血含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪血    铁含量 8.7 毫克

常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。

5羊血    铁含量 18.3 毫克

铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。

4鸡血    铁含量 25 毫克

胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。

3鸭血    铁含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。

2鹅血    铁含量 37.7 毫克

在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

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动物肝脏含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

鹅肝    含铁量 7.8 毫克

鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。

5鸡肝    含铁量 12 毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。

4火鸡肝    含铁量 20.7 毫克

它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。

3鸭肝    含铁量 23.1 毫克

鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

2猪肝    含铁量 23.3 毫克

补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

1重要提醒：

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。

另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。

有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。

女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。

来源：图虫创意

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常见红肉含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪前肘    含铁量 3.5 毫克

尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

6羊肉    含铁量 3.9 毫克

羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。

5羊后腿肉   含铁量 4.0 毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。

4牛后腱   含铁量 4.2 毫克

适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。

3牛里脊肉   含铁量 4.4 毫克

控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。

2山羊肉    含铁量 13.7 毫克

是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。

1除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

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常见海鲜水产含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

大头虾    含铁量 14.5 毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。

7文蛤    含铁量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。

6田螺   含铁量 19.7 毫克

钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。

5蛤蜊（秋）   含铁量 22 毫克

钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。

4河蚌   含铁量 26.6 毫克

钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。

3大闸蟹（母）    含铁量 33.4 毫克

味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。

2蛏子    含铁量 33.6 毫克

热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

1特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。

说了那么多肉，蔬菜呢？

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。

蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

咱们女生最心烦的事，莫过于来大姨妈了，特别是那些反应特别严重的，每次来大姨妈都会显得特别无力，而且显得气色很不好。

咱们学医的同事就会说，先去验个血常规，看看有没有贫血，然后可以适当补补铁。

但是不是来大姨妈就要补铁？去买铁剂时各种五花八门的牌子，又该怎么选呢？

所以今天我们特地去找来了专业的营养师，来聊了聊，大家比较关心的几个关于补铁的问题。

兰晓芳  营养师

中国农业大学食品加工与安全硕士

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问题一

哪些人需要特别注意补铁？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年女性（18～49 岁）每天要摄入 20 mg 的铁，成年男性的推荐量是女性的 60%。

一般来说，育龄期的女性（也就是我们说的，来大姨妈的女生）、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人，都会要特别注意要补铁。

在日常饮食中，可以多吃动物血、肝脏以及红肉（猪肉、牛肉等）的瘦肉部分来增加铁的摄入。

这些动物性食物里所含铁是血红素铁，利用率较高。

这里需要提醒的是，植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率低，靠吃红枣、喝红糖水补铁，基本没啥用。

如果检查后已经发现缺铁了，那就要考虑补充铁剂，最好能在医生的指导下补充。

接下来，我们来讲重点了，我们去买铁剂的时候，要看哪些。

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问题二

铁剂怎么挑？

常见的铁剂有片剂、胶囊、咀嚼片、液体等形态，不管是哪一种形态的铁，最需要关注它的有效含量。

因为铁的摄入量有一个安全范围，太少了缺乏，太多了也有风险，对于成年女性来说，建议每日铁摄入量是 20 mg，最多不能超过 42 mg，所以最好在医生的指导下使用。

同时，补铁也要关注一个吸收率的问题。

如果长期节食，或者有严重消化不良的状况，也会影响到铁的吸收，多带带补充铁剂的效果就可能没那么好了。

而维生素 C 可以促进铁吸收，如果有添加维生素 C 的话，算是一个加分项。

最后，口感也是可以考虑的因素。

不少人会说服用铁剂后嘴里会残留挥之不去的「金属味」，只能通过漱口或者口香糖才能去掉，那在挑选铁剂的时候，可以关注下口味上是否容易入口。

一般来说，空腹服用铁剂的效果最好，但是也可能会发生一些不良反应，如恶心、呕吐、上腹不适、便秘等，建议从低剂量开始补充，可以减少这种不适感。

这回，咱们丁香家的买手们，也去给大家给大家找来了一款适合日常补铁，更好吸收的铁剂。

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我们为什么选了这款铁剂？

首先当然是它既能帮助补充必要的铁，剂量小，又不容易超标。

因为是咀嚼片，每一片的含铁量是 7 mg，正常女生如果每天要摄入 20 mg 的铁，除去日常饮食摄入，基本上 1～2 片就能补足一天需要的含铁量了。

实在不爱吃红肉（猪肉、牛肉等）的女生，推荐每日吃 2 片哦。

这次推荐的这款铁剂，采用富马亚酸铁成分，属于有机酸铁。有机铁的优势在于没有铁锈味，对肠胃刺激性小，服用时容易被人体吸收。

除了含铁，它还含有维生素 B3（烟酰胺）和维生素 C。

维生素 B3 是维持皮肤健康的一种必需维生素，维生素 C 可以促进铁吸收。

因为是防挤压太空瓶的设计，所以日常出差、旅行都可以随身带着，需要时能随时补充。

这款铁剂没有添加蔗糖，不用担心糖份摄入过多；

加上它添加了代糖，吃起来是草莓味的，更容易入口。

而且，它是澳洲原装进口，报关单资质齐全，整体品质是可信赖的。