膳食纤维本身不能够减肥，但它能增加饱腹感帮助控制食量，降低人体对胆固醇及脂肪的吸收，有助于控制体重，防止肥胖。如需达到较好的减肥效果，建议服用专门的减肥营养剂，如左旋肉碱、燃脂配方、苹果醋等。

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怎么知道自己的膳食纤维吃够了没有？

可通过观察大便的变化判断：若膳食纤维补充够了大便的屎臭味会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。

若进食蛋白类的食物过多，身体不能有效地消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质，这时大便臭味大，颜色深且发黏，在马桶上冲不走。适当减少蛋白质的摄入量，增加膳食纤维，如厕畅通，便便呈黄色的，比较松散，臭味显著减轻，说明调整得比较好。

膳食纤维该吃多少？

WHO（世界卫生组织）推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议：成年人每天摄入谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）；蔬菜类300~500克；水果类200~350克。这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。

举例：

吃50克燕麦（含膳食纤维5.3克）+100克红薯（含膳食纤维2.2克）+50克红豆（含膳食纤维4.1克）+500克菠菜（含膳食纤维8.5克）+100克苹果（含膳食纤维1.2克）+200克猕猴桃（含膳食纤维5.2克），全天摄入膳食纤维就有26.5克了。

19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入，青少年的膳食纤维摄入量相对于成人可以减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品。

对经口摄食无法满足需要的朋友，可补充相应的膳食纤维制剂。当然，膳食纤维也不是摄入越多越好哦，摄入过多会引起胃肠胀气和腹胀，会影响营养的吸收。

相关阅读：哪些食物含膳食纤维高？

豆类

谷类

蔬果类

√干豆食物类的总膳食纤维含量在28%~46%之间；

√ 鲜豆类的总膳食纤维含量平均为14%；

√ 谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外，其余在10%~23%之间；√ 细粮(小麦粉和大米)、薯类的总膳食纤维平均含量<5%；√ 蔬菜类的总膳食纤维平均为5.7%（含量最高为食用菌类物质）；√ 水果类的总膳食纤维含量<5%。

粮食、干豆类，加工愈精则膳食纤维含量愈低。[3]

膳食纤维含量高的食物

（以食物的100克可食用部分计算）

食物名称

膳食纤维

（克）

食物名称

膳食纤维

（克）

魔芋精粉(鬼芋粉)

74.4

黄豆

(大豆)

15.5

大麦

(元麦)

9.9

金针菜(鲜黄花菜)

7.7

荞麦

6.5

糜子

(带皮)

6.3

莜麦面

5.8

玉米面(黄)

5.6

荞麦

5.5

玉米面(黄)

5.6

莜麦面

5.8

小米(黄)

4.6

黄米

4.4

秋葵

(羊角豆)

4.4

高粱

4.3

洋姜

(鲜菊芋)

4.3

牛肝菌(鲜)

3.9

小麦粉

(标准粉)

3.7

羽衣甘蓝

3.7

大黄米

(黍子)

3.5

玉米(鲜)

2.9

南瓜

(栗面)

2.7

俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。

那么什么是膳食纤维呢？

膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。

膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？

吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

黏滞作用

我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢？

研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足！当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。