蛋白粉，应该什么时候吃？

这个问题可能会让人觉得斌卡是不是又傻了？明明写过那么多期蛋白粉的摄入攻略。每次也都强调了，对于极限增肌者，训练前摄入，综合塑形，随训练摄入。

不过，我们今天写的重点，并不在于随健身训练的蛋白粉摄入。我知道有很多朋友，其实在生活中，非训练时间，也会服用蛋白粉或者其他蛋白质补剂。

为什么在非训练期间也要摄入蛋白粉？

比如：增肌的人，会担心增肌的原料——氨基酸在身体中的浓度保持程度。他们希望自己的肌肉增长时，一直有原料能够供给。

我曾听说过很古老的时期，运动员会每隔几个小时就摄入牛肝片（含有大量必需人体必需氨基酸），就是为了保证身体的氨基酸浓度。

当然，不少减脂的人也都会多带带摄入蛋白粉。因为我们以前也讲过，对于减脂的人，提高饮食中的蛋白质占比，更能在减肥过程中，保持自己的瘦体重，并保证减去更多的脂肪①②。

不过，提高蛋白质占比，如果采用天然食物，就有点麻烦。众所周知，天然食物里面全部都是蛋白质的食物不算太多。

大多数的肉、蛋、奶等，除了蛋白质，还附赠很多脂肪和碳水。这也导致天然食物可能在短期减脂方面不如蛋白粉。而且，天然的蛋白质含量高的食物，大多数吃起来也不太方便。

非健身时间摄入蛋白粉，该怎么吃？

但是，说到非健身时间摄入蛋白粉，又有一个问题了：该什么时候吃呢？

有一派人认为，应该在两餐之间摄入。因为这段时间，体内的氨基酸含量较低，更应该通过摄入保持，一般的运动补剂说明书上也都是这样建议的。

而另一派人认为，应该随餐摄入。这样氨基酸的摄入搭配更多营养物质能更好的促进吸收和肌肉增长，另外，也能替代一部分饮食，延长饱食时间。

最近呢，看了个研究，就是针对这个问题的实际应用。

研究者呢，把受试者分成了两组，一组把蛋白质补充剂餐后服用，另一组人，则在两餐之间服用③。

最后研究发现：在餐后服用乳清蛋白的，不太容易增加总体重（56%）。而更可能增加的完全是瘦体重（94%），以及，更容易减掉脂肪（87%）。

而在两餐之间摄入乳清蛋白的，可能会导致总体重的增加（72%）。瘦体重的增加可能性比另一组低（90%）。而且，更难减掉脂肪（59%）。

可能会有人提出质疑，这个实验中，受试者对两组人摄入的能量并没有进行控制。也就是说，他们没强迫这两组人摄入的蛋白质含量和总热量是一样的。

不过，科学家也做出了回答，他们故意排除了能量控制，也是考虑到了蛋白粉摄入对实际进食行为的影响。毕竟，我们都生活在真实的世界，而不是完美的实验控制世界。

其实以前感觉，这个实验跟少吃多餐能不能减肥，有一点关系。我们以前介绍过：其实，以前认为少吃多餐，能让人降低食欲（依据是如果你高频率的进食，嘴巴一直得到满足，那食欲自然也可以得到很好的控制咯）。

不过，有研究表明，恰恰相反，进食频率越高，你可能食欲越旺盛，越抑制不住的想吃④！

没看错，研究结果表明：居然是更高的进食频率，会导致你更容易饿！更想吃东西！综合食欲更旺盛④！

也就是说，你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……此外，在总摄入量不变的情况下，一天吃2顿和一天吃5/6/7/8顿，对你的基础代谢毫无影响⑤！ 而且，只要吃的是等量的相同食物，那身体消化它们所需要的热量，其实和你分几次吃并没有任何关系⑥！

所以，如果是想减脂增肌，需要在平时喝些蛋白粉补充的朋友：吃饭时候，冲杯蛋白粉喝吧！

蛋白粉那么多，到底该选谁？

首先，蛋白粉的前缀虽然五花八门，但我们最常见的，无外乎也就四大类：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉（还有牛肉蛋白什么的，不过不算太常见），简单的区分一下这四类：

乳清蛋白：由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。

大豆蛋白：从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。

缓释蛋白：主要成分是酪蛋白，大多是通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水制成，我们日常生活中经常食用的奶酪和奶豆腐等，其实就是酪蛋白。

增肌粉：号称增肌人群专用，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。

那么，从营养和促进健身效果的角度来看，哪种蛋白粉更好些呢？

大豆蛋白vs乳清蛋白

大豆蛋白，作为四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？

营养价值对比

蛋白粉最粗暴的测评方式，就是比较相同重量的两种蛋白粉，哪个蛋白质的含量更高。

可以看到，乳清蛋白的蛋白质含量明显比大豆蛋白更高①。

当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。

氨基酸配比对蛋白粉的重要性

现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或过剩，都会影响蛋白粉的价值。

同样的，对比大豆蛋白和乳清蛋白的氨基酸比值系统（基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法），乳清蛋白仍更胜一筹②。

训练效果对比

由于蛋白粉类型不同，对人体激素产生的影响也不同。科学家还对比了男性做12周抗阻训练，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素的不同变化。

数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高③。

睾酮雌激素比

简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。

相关阅读??来，测一测你的爷们水平吧！

乳清蛋白组的睾酮雌激素比高，意味着睾酮值较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。

还有研究表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），则会优先进入肌肉组织④。

要知道，力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%⑤，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑥。（相关阅读??力量训练后，到底能不能吃东西？）这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。

从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几。而且对想通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处：

比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。（相关阅读?? 减脂同时不减每日代谢，补剂支链氨基酸。）所以，总体来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。

缓释蛋白vs乳清蛋白

上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群。

那么，同样都是牛奶蛋白的乳清蛋白，和以酪蛋白为主的缓释蛋白，在具体效果上又有什么不同呢？

缓释蛋白

现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以缓释蛋白指的就是酪蛋白。

酪蛋白

哺乳动物乳汁内的一种主要蛋白质，占牛奶总蛋白质含量的80%左右，也是奶酪、奶豆腐中的主要蛋白质。

制作原理：用煮或发酵等方式去除牛奶中的乳清和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝块。

另外，加工过程中，牛奶中容易导致拉肚子的乳糖也会随乳清流出，所以乳酪等酪蛋白吃多后，不会胀气或拉肚子.

酪蛋白，最大的特点在于非常容易凝固、成团（这也是牛奶能做成乳酪或奶豆腐的主要原因）。

另外，我们胃里的胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此酪蛋白进入胃里后，也更容易成团，从而被人体消化吸收的速率更慢，可以更持续平稳地为身体提供氨基酸，让肌肉生长一直有持续燃料！

可以看到，对比乳清蛋白，虽然缓释蛋白在一开始提供的氨基酸值并不算高，但从长时间来看，缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳⑦。

另外，训练后服用缓释蛋白，肌肉的合成效率更高，肌肉的增长和恢复也更好⑧。

所以总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。

乳清蛋白：

极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般是在运动中摄入。

缓释蛋白：

在人体内的消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入。

增肌粉vs乳清蛋白粉

增肌粉，和乳清蛋白最大的区别就在于额外添加了糖和碳水化合物，单位重量内的碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。

我们知道，健身运动后，不仅要补充蛋白质，还要保证足量的碳水化合物摄入，提高胰岛素分泌，让身体更好的恢复，并促进增肌减脂。（相关阅读??跑步后，到底该不该吃东西？）增肌粉就是考虑到了这一点，不用你再自己多带带补充碳水，直接按照一个合理配比帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的）所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。

不过要注意，增肌粉由于已经添加了足够碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。

所以减脂的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。

相对地，比较瘦的朋友用增肌粉是很方便的选择，合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。

蛋白粉：

只含有蛋白质，蛋白质热效应高，喝多了不太容易胖，为训练效果好，需要自己搭配碳水。

增肌粉：

除了蛋白质，还含有较多碳水，热量相对更高，更容易长肉，增肌加重效果好，适合懒人。

不同蛋白粉的摄入建议：

乳清蛋白粉

特点：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给；时间：运动中；

建议：运动开始后20-30分钟（综合塑形），摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些。

缓释蛋白粉

特点：消化吸收较慢，缓慢平衡地提供氨基酸供给；时间：运动后or睡前；

极限增肌：建议运动后摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用，运动中乳清蛋白补充和饮食不减；极限减脂：作为减脂餐代替正餐饮食。

增肌粉

特点：添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高；时间：运动中；

建议：适合增肌人群or不愿意调配蛋白粉和糖配比的懒人。

温馨提示：

蛋白粉虽然能保证日常蛋白质的补充，但是只吃蛋白粉是远远不够的哦。

蛋白粉中缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，所以并不能替代常规饮食，有时间好好吃饭的同学，还是建议多从肉类、奶类等天然食物中补充优质蛋白。