如果是猜的没错，应该是膝关节痛吧？喜欢爬山的人，最普遍的一个问题就是膝关节里面痛，主要表现是上下楼梯痛，蹲起困难，走平路没事，如果是这个问题，要考虑腘肌损伤！

先做个核磁

如果长期的疼痛，先去做一个核磁，排除一下其他的问题，当然如果发现骨质增生，半月板损伤，滑膜炎等问题，不表示一定是这几个问题的原因，必须还要进行触诊的检查，关节疼痛，不表示问题一定出现在关节内！

目标——触诊腘肌

腘肌是很小的一个腘窝下方的屈膝肌，对于爬山的人极易出现损伤，可以在患腿的腘窝下方偏内侧触及到明显的肌肉紧张和疼痛，或者有一个硬疙瘩，如果按压患腿疼痛明显，另一条腿没有症状，基本都是这个问题！

为什么会痛？

可能有的人会想，为什么腘肌损伤会有膝关节疼痛？这是由于腘肌紧挨着胫神经，胫神经有一个关节支，会放射到膝关节前方，在蹲起或者上下楼梯的时候腘肌会收缩，进一步刺激到胫神经，诱发疼痛的出现，症状重的人，不敢蹲下，蹲下起不来！

手法处理

可能这个症状非常影响生活质量，但是，处理起来很简单，就是病痛重的人时间会长一点，病痛轻的时间会很快，一周左右可以恢复，找到腘肌痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，每天一次，每次5分钟左右即可，

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日常生活中，很多人都有膝关节的毛病，膝盖疼也早就不是老年人的专利了，一旦膝关节出现毛病，很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练，有人认为要静养大家各持己见，众说纷纭。

膝关节疼，要养也要练！

很多患者膝关节疼痛，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。

“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。

而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的，首先我们先看一下哪些是错的。

运动会加速膝关节老化？——错！

膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。

不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。

坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。

大量运动能“磨”掉骨刺？——错！

为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。

而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。

爬山能锻炼膝关节 ？——错！

爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。

建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。

那怎么锻炼才是对的呢？

这里有一些最好的膝盖加强锻炼方法，非常重要且有效，望收藏：

重要事项：

手术或损伤后应尽快开始膝盖加强运动，以防止肌肉过度萎缩。

如果您在任何时候感到太痛苦，请停止做膝盖加强锻炼。

定期进行这些练习。

运动的最后位置持续几秒钟。

动作应该柔和顺畅。以适合你的速度训练。

在3到5次的时候开始重复练习，然后再重复练习10次，然后再......

用双脚做膝盖运动，重点应该放在患肢上。

完成练习后，运动后需要将膝盖冰敷10到20分钟。

等距四边形锻炼

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿

操作：尽可能多地拧紧大腿前部的力，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的大腿位置，朝向臀部。

重复：重复膝盖运动10次。

四支点练习

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿，把毛巾放在膝盖下。

操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持几秒钟。

重复：重复10次。

变化动作：你可以把一个练习球放在膝盖下面。

直抬腿加强提升

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺，将一只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。

操作：尽可能多地拧紧大腿前的肌肉。将你的腿/脚跟离地面4至6英寸。把你的腿/脚跟回到地板。保持肌肉在你的大腿前尽可能紧，你降低你的腿。然后放松。

重复：重复这个膝盖运动10次，可以使用脚踝重量或弹性绷带。

四头肌加强

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

操作：拧紧四头肌，慢慢向上推腿。当你在顶部位置，尝试旋转你的腿（在臀部整腿）。你会掉下你的股四头肌如何工作。重复旋转几次，然后左右移动你的腿。尝试画一个圆，但不要忘记，慢慢地做所有的练习。

重复：尝试写你的名字或整个字母表

变化动作：可以做膝盖加强运动或借助松紧带。

后跟滑动

用途：这种膝盖锻炼加强你的膝盖，并增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

操作：慢慢弯曲你的膝盖，将你的脚跟滑向你的底部。期待在膝盖前面感觉到伸展。保持这个位置几秒钟，然后轻轻地向后滑动你的脚跟。确保每次重复后，膝盖返回到床上完全伸直的静止位置。

重复：重复此练习10次

变化动作：如果这个膝盖运动对你来说太难了，可以同时使用两只脚，或者你可以帮助你的手，把它们放在后跟下进行滑动。

触摸膝盖

用途：四头肌组

起始位置：背部平躺、伸直双腿。

操作：弯曲你的膝盖，用你的右脚跟触摸左膝盖。在此位置，您可以将膝盖向外倾斜，然后慢慢返回到起始位置。

重复：重复此练习10次

变化动作：可以使用脚踝重量或弹性绷带。

膝关节屈曲

用途：有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：腹部平躺、伸直双腿。

操作：弯曲你受伤的膝盖，尽量使你的脚跟尽可能接近你的屁股。保持膝盖在这个位置5到10秒，然后去开始位置，放松。

重复：重复练习10次。

变化动作：一旦腿部力量恢复，应继续膝盖加强练习，借助脚踝重量或使用弹性绷带。

髋内收肌（内侧大腿）功能加强

用途：髋内收

起始位置：侧卧位，肩膀和臀部对齐。用你的右手撑起头部，将左手放在面前的地板上，帮助平衡身体，弯曲左腿向前。

操作：慢慢地将你的右腿抬离地板约25厘米，然后保持几秒钟，然后转到起始位置。

重复：重复此练习5至10次。

变化动作：弯曲左腿并将其带到你面前的地板上。

髋关节外展加强外侧腿部功能

用途：髋关节外展

起始位置：躺在右侧的地板上，肩膀和臀部对齐。将右腿（地板上的腿）弯曲约90度。

操作：慢慢抬起你的左腿约18英寸，保持一秒，然后慢慢地下降腿。

重复：重复此练习5至10次

变化动作：如果感觉太简单，可以给踝部增加重量。

腿部卷曲功能增强

用途： 腿部

起始位置：腹部平躺。

操作：拧紧你的大腿肌肉，慢慢地将受伤的腿从地板上抬起四次。保持腿向上两次计数，然后降低腿四次计数。放松你的大腿肌肉。拧紧大腿，重复。不要向上推臀部; 他们必须一直在地板上。

重复：重复5至10次，

变化动作：一旦腿部力量恢复，可增加脚踝重量，继续练习。

脚跟滑动

用途：这项锻炼加强你的膝盖，以及增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。

起始位置：坐在椅子上，伸直双腿。

操作：在滑动你的脚时尽量弯曲你的膝盖。握住你的膝盖在最大弯曲位置5到10秒，然后伸直。

重复：重复此练习10次，

变化动作：如果这个太难，可以在你的脚跟下面放置一个板子，或者借助另一个腿，可以同时使用双脚，或者借助手部的力量。

关节炎的发病机理非常复杂，除自然的生理退化之外，寒冷、气候变化等因素，是诱发和加剧膝关节炎的重要原因，秋冬季节往往是关节炎的高发季节。入秋之后一定要做好膝关节的保养工作，冬天膝关节疼痛才不会复发！

人体一共有100多个关节。而膝关节，就是其中最大且构造最复杂、损伤机会亦较多的关节。

尤其很多老年人，到了50岁以后，膝关节软骨因为长时间的磨损会发生老化，从而发生疼痛，得上膝关节骨性关节炎。

有调查显示，

60岁以上的老人中，有一半的人群，会出现膝关节骨性关节炎的症状。

五六十岁，最好的老年时光，怎么可以因为膝关节疼痛，影响老人们安享生活。

今天这两招，

专门送给那些膝关节已经发生老化，

不再适合进行剧烈运动老年人。

屈伸腿、上踢腿、勾脚尖三个动作，

让您不论坐着躺着，随时都能锻炼膝关节。

这套锻炼膝关节的动作，同时也是骨科专家推荐的锻炼方式，放心把它推给爸爸妈妈爷爷奶奶……茶余饭后，练起来吧。

膝关节还没出现明显疼痛中青年人，

如果想做更有挑战性的动作，

你可以找一面墙，这样做！

据说这个动作，

不仅能强壮膝关节，还能减肥哟。

但是，爷爷奶奶们不要尝试哦，

它不适合已经出现腿疼症状的老年人。