日本运动医学专家向白领男性推荐一套有效简单的徒手健美操。只要每周练习2-3次，下腹就会产生坚韧有力的肌肉组织，使身体健康，感觉精力充沛。具体方法如下：

首先，平躺，双脚并拢，抬高10厘米。保持这个动作10秒左右，然后把脚放下，重复这个动作50次。做100次效果会更好。

其次，平躺，双脚并拢，屈膝，双手放在脑后，转动脖子，脸宽，头微微向上抬，看膝盖，头向上移动50-100次。

你还可以面朝前坐在椅子上，上身挺直，双手将椅子两端拧得紧紧的，双脚并拢，抬起脸后的支撑，保持10-20秒，然后放下。这个动作重复100次是合适的。

男生锻炼腹肌最简单是做仰卧起坐。　　

仰卧起坐的做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。　　

锻炼腹部做仰卧起坐不必强求个数，但是要做到力竭，组数控制在6-10组，最好每组采用的动作不同。而且没有必要天天做，一周做3-4次就够了，一两周后你会发现肚子肉紧实了，除此之外必须通过有氧运动，如靠跑步，跳绳，单车等有氧运动，并且持续运动时间要在30分钟以上才有效果。