腹部肥胖的人在医学上被称为“中心性肥胖”，这些人的腹部脂肪分子很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，然后随着血液流动直接进入心脏和肝脏。研究表明，苹果形状的人更容易患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病。

为了避免腹部脂肪的堆积，我们不仅要养成良好的生活习惯，注意饮食和运动，还要加强腹肌锻炼，这对预防疾病和延长寿命都有好处。如何减掉腹部脂肪，下面就告诉你一些实用方法：

1.仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉。方法：首先仰卧，慢慢提起上半身，收腹，头尽量靠近膝盖。当你向后倾斜时，你的背部接触到板面。它可以在草地上或床上完成。对于有运动基础的人，可以在斜板上和腹肌架上做，可以充分放倒，增加腹部难度。

2.抬腿提腹的主要目的是发展下腹部肌肉。方法：仰卧，伸直双腿，尽量抬高，然后慢慢放低。反复几次后，膝盖弯曲，继续做同样的动作，效果更好。

3.跪姿着重锻炼上下腹肌。坐下，伸直膝盖，向上向后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖，尽可能弯曲腹部肌肉。实际上，脚永远不能接触地面。

以上练习方法可以多带带进行，也可以同时进行，每种方法重复15次以上。动作不要太快，尤其是恢复时，让腹肌始终有阻力，不给腰肌任何放松的机会。另外，有意识地多收腹、深呼吸，或者每天步行2-3公里，对带动腹壁活动、强化腹肌也会有一定的效果。

减掉腹部多余的脂肪应该是大多数减肥人的第一需求，想要减掉它，我们就要了解它，为什么脂肪那么容易堆积到腹部，而不是其他位置？

这是因为我们日常生活、健身运动、搬运重物等等需要力气的活动，都需要用到我们身体的核心位置发力，相比身体的手脚末端位置，身体的核心位置需要更多的能量。你的身体很聪明，它自然也知道这一点，所以在有多余的热量没有消耗完的时候，就会囤积到需求最大的位置，也就是我们的核心位置，腹部、臀部。

当需要消耗的时候，身体又会觉得好不容易把这里囤积了点能量，也会在最后消耗你最容易囤积脂肪的腹部。那我们知道了为什么腹部脂肪容易堆积，那我们怎么来减掉它呢？

1.限制高糖食物的摄入量

高糖食物的摄入会让你一直想要吃糖，同时降低你味觉的敏感性，吃多了后你慢慢会觉得天然成分的糖不够甜了。高糖食物的摄入量和腹部脂肪之间有直接关联。因为糖会刺激胰岛素的产生，进而促进脂肪的储存并降低胰岛素的敏感性。

如果你实在喜欢冰淇凌等甜食，可以偶尔来奖励自己一次，但你日常饮食中的大部分糖必须来自天然的未加工的，比如水果。

2.选择正确的购物区域

当你去购物时，尽量不要去加工食品的区域，那里的食品会更容易提高胰岛素水平、增加卡路里和腹部脂肪。你需要去的是海鲜、鸡蛋、肉类和乳制品等未加工产品的区域。

3.尽量选择成分单一的食物

成分单一食物的卡路里很低。比如，一块奥利奥饼干是40卡路里，同样的卡路里，你可以吃西兰花吃到饱。而且，奥利奥可以很容易得被分解成简单的糖，而西兰花则需要更多的能量来分解，这进一步减少了吃西兰花时摄入的卡路里净量。白面包和糙米之间也有类似的比较。综上所述，你需要选择完全未经加工的天然单一的食物，要么是保质期短的冷冻食品，要么是需要自己煮熟才能吃的食物。

4.注意食物中的甜味剂

在超市的货架上，你可能会看见类似果汁这样看似健康的食品，但实际上它们只会增加你的腹部脂肪。因为这些被标榜为健康的食品和饮料中其实添加了很多防腐剂和甜味剂，来延长他们的保存时间和增加风味。

5.多喝水

大家都知道减脂时喝水很有用，水并没有神奇的特性可以帮助我们减脂，但它会加快我们的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。对于那些整天喝果汁和汽水的人来说，只喝水是一个很好的办法，因为这可以帮助你减少糖的摄入和增肌热量消耗，一正一反可是不少热量的。

6.增加纯蛋白质的摄入

蛋白质有助于填饱肚子，减少饥饿感，而且蛋白质需要比碳水化合物和脂肪更多的能量来消化，所以更多蛋白质的摄入有助于加快新城代谢。最重要的是，这对锻炼肌肉也很有好处，如果想要最大限度地实现肌肉锻炼效果，你一定要补充足够的蛋白质，肌肉的增加也能增加每天的代谢能力。

7.让健康和好吃共存

如果你的饮食计划中都是你不喜欢吃的食物或毫无味道的食物，那你一定会减脂失败。只在煎锅上滴一滴油的烹饪方式也许会在短期内减少卡路里摄入，但长期下去一定会导致暴饮暴食和减脂失败，所以你完全可以在饭菜中加入健康的油、调料来调味，比如橄榄油、黑胡椒调味料和香料来增加风味。

8.偶尔吃一次欺骗餐

你可以在吃欺骗餐之前先吃一顿高蛋白高蔬菜餐，这有助于降低你的饥饿感，避免一不小心吃的太多欺骗餐。

9.不要过度饮酒

肝脏是可以分解脂肪的，当你过度饮酒时，肝脏会优先将酒精从身体中排除，而大幅度减慢了对体内脂肪的分解。

10.吃更多的减少饥饿感的可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维通过减缓食物的消化，帮助延长饱腹时间，可溶性纤维来源包括燕麦、柑橘、苹果、菠萝。对不喜欢燕麦这样的健康碳水化合物的人，我想告诉你们，从长远来看，饱腹感和满足感更能带来减脂成功，因为你自然而然地减少了卡路里摄入，而不是强行限制摄入。试着让自己喜欢上吧！