早餐是一天能量的关键，早餐如何搭配才最营养，你可以遵循以下几个原则：

1.搭配合理，营养丰富

从营养的角度来说，一份高品质的早餐应该营养均衡。单纯以牛奶、鸡蛋或豆浆为早餐，只能提供丰富的蛋白质。经过一夜的消耗，身体迫切需要补充能量。对于脑细胞来说，葡萄糖(一种碳水化合物)是唯一的能量物质，它的储存量很少。所以，在脑力活动多的时候，要保证足够的糖食，给大脑足够的动力。

早餐要干爽清淡，有主有副。除了鸡蛋和牛奶，还应该有一部分碳水化合物作为主食，如面包、肉丁、杂粮馒头、面条、粥等。搭配富含维生素的蔬菜、水果或果汁更理想。这种食物搭配使能量释放缓慢，让人不太容易感到饥饿。

2.鸡蛋、牛奶、豆浆

作为早餐优质蛋白质的来源，鸡蛋、牛奶、豆浆都是不错的选择。但是如上所述，用它们代替所有的早餐是不合适的。所以最好每天选择1-2种食物，然后搭配适量的主食，这样更科学，能充分发挥蛋白质的营养价值。

大豆中的抗营养因子包括蛋白酶抑制剂、植物血凝素等。但这些物质在充分加热时会失去活性，所以它们不会影响蛋白质的消化吸收。因此，只要豆浆煮开，鸡蛋煮熟，即使一起吃，其营养价值也不会受到影响，对人体也不会产生有害影响。

值得注意的是，不吃早餐对健康的影响更大。如果身体缺乏能量，人就容易疲劳、精力不足、注意力不集中，影响学习和工作。

早餐这样搭配才最营养：

一是早餐要吃热的食物。 早晨室外的温度尚未回升，人的肌肉、神经及血管都还没有舒张，如此时摄入冰冷的饮食，必定会影响微循环，导致血流不畅。长期进食会出现食欲差，皮肤渐失光泽，喉咙老是有痰堵的感觉，时常感冒。这都表明胃气受损，并且伤及了机体的免疫能力。 

二是早餐搭配要合理。 牛奶、豆浆都是生活中常见的食物，营养丰富，可以任选其一。早点除了吃“稀的”以外，还应搭配一定量的“干点”。谷类食品吸收后能很快分解成为 葡萄糖，纠正一夜睡眠后出现的低血糖现象。但谷类食品的缺点是消化比较快，2～3小时之后就会感到饥饿。因此还要适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、豆制品、瘦肉等。另外，要适当吃点水果和蔬菜，不仅可以补充水溶性维生素和膳食纤维，还可以获得机体所需的矿物质与微量元素。 

三是摄取碱性食物。 早餐不宜过多食用肉类或太油腻的食物，因为这些食品含有过多的脂肪。赵霖和鲍善芬建议，早餐应该选择热粥、热燕麦片、热牛奶、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥、大枣粥等其中的一种，然后再适当搭配吃些蔬菜、水果、点心等，这样的早餐既方便省事又营养充分。

什么样的早餐才是真正的营养早餐呢？

1、增加适量的蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础，早餐应有选择地增加优质蛋白质的动物性原料，每天早餐中可安排蛋类或肉类、也可安排优质植物蛋白质的豆类和豆制品，经常安排洋葱牛肉包子、胡萝卜鸡茸馒头、肉糜酱汁黄豆、开洋烩香干丝、奶黄包子等，从而满足一天的营养基本需求。

2、提供足够的热能。

上午活动消耗较大，需要的能量也较多，早餐必有淀粉类的食品，如：馒头、粥、蛋糕、蒸饺等主食构成，这样更利于其他营养素的利用和吸收，也有利于身体健康。一般早餐的热能应占一日总热能的20% 。

3、选择合理的搭配。

早餐直接影响到孩子的健康。因此，在配制早餐时更应注重各种食物的搭配，早餐补充水分也很重要，干稀搭配有利食物中各种营养素的吸纳，如：牛奶加水果小蛋糕;白粥加肉松和枣香莲芸包;赤豆米仁粥加洋葱心菜牛肉小蒸饺，菜丝肉糜烂面加白煮鹌鹑蛋等组合，这些营养早餐都有利于吸收。

早餐注重蛋白质的吸收，比如可以喝牛奶，吃鸡蛋，一些包子面包，粥啊等等都是营养早餐，早餐吃这些准没错。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率都非常重要。一顿营养充足的早餐，一般要包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。如果只有其中的3类，则早餐的营养比较充足，如果只包含两类或以下，则表明早餐的营养不充足。

早餐起床半小时后吃早餐比较合适，成年人的早餐能量应为700卡路里左右，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量含有优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。

营养早餐搭配基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。

早餐宜选择的食物有哪些？

富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。