腰间盘突出的锻炼方法：

1.拱动腰部：两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

2.肌力锻炼：以增强肌力为目的的锻炼方法，是在大负荷、少重复次数条件下的运动，主要包括等张练习、等长练习、等速练习等抗阻运动。以不引起明显疼痛，每次练习达到肌肉适当疲劳为原则。能够增强躯干肌力，调整腹背肌平衡，增强脊柱的稳定性，改善脊柱排列及应力分布。

3.改善关节活动度的锻炼：主要以改善腰椎功能、协调腰椎运动为目的。包括抱膝滚腰法、脊椎活动节段协调磨造运动等方法。