很多男生从小时候就在想哪天等我有空，我也可以练成六块肌，在海滩上或泳池边秀给别人看。

等到长大了才发现，可能这个愿望已经真的不现实了，反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的六合为一了。

有些人誓言要把小腹变成搓衣板，不达目的绝不终止，所以开始积极锻练腹肌，然而，你的方法对吗？

关于腹肌锻练，有两个常见的错误观念。第一个是一味大量有氧，另一个是每天做1000个仰卧起坐可以迅速锻练腹肌。以上两个观念都有问题，饮食才是腹肌锻练的关键。为什么呢？

仰卧起坐的神话

第一个要拆穿的神话：每天做几千个仰卧起坐和卷腹可以练出漂亮的腹肌。

事实上，不论你每天做多少仰卧起坐，除非你同时减少体脂肪，让腹部肌肉能被看见，不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有腹肌，但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉，不然，是没人看得见的。

你很难想瘦哪里，就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个仰卧起坐以后，就会有腹肌。腹肌锻练可以强化腹部肌肉，但不会让覆盖之上的脂肪消失。

因此，不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪，然后，你的腹肌才能重见天日。

一味的做有氧

腹肌锻练的第二个神话是一味拼命的做有氧！

有氧运动很好！但是不代表你可以一味的做下去！长时间且频繁的有氧可以有效地去除脂肪。像慢跑，骑行，游泳。但是有某种程度上的功用，但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。

假如你一直死板的做有氧那你应该反省了！有氧很容易会造成身体适应，你应该适时做出改变，并且尝试多花样！

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种燃烧脂肪，且提高新陈代谢的运动，它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短，通常HIIT运动只需要20分钟。

平常一周只要两次HIIT运动即可，再加上一些重量训练。任何增加的心肺运动均不利肌肉维持，且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间，可以偶尔来一次耐力型心肺运动，但如果你的饮食控制得宜，其实并不需要。

营养才是关键

减重过程中营养占了75%的决定性角色，除非你的新陈代谢像瘦子一样快，不然，适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。

建议你不要碰那些人工处理过的食物，尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜，并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。

此外，你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏，及脂肪的好坏。

如果要减脂肪的话，含糖食物和白色碳水化合物，像是白面包、马铃薯、义大利面，都不适合。

不健康的油脂，像是油炸的食物和动物性脂肪，还有高脂肪的调味品，像美乃滋和沙拉酱，也不推荐。

应多摄取精益蛋白质，适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是，总卡路里摄取量应低於基础代谢所需的水准。

结论

要练成六块腹肌并不容易，也非一朝一夕的事

营养是其中关键，因为你吃什么决定了你的身材。喝啤酒就会有啤酒肚

别再不停地做腹部相关运动，或在跑步机上低强度慢跑；聚焦在全面降低体脂，做些重量训练和高强度的有氧运动，傲人的六块腹肌终有浮出水面的一天。

想要拥有完美腹肌，不仅仅是靠各种健身锻炼，饮食方面的作用也是不能忽视的。那么在练腹肌期间饮食要注意些什么呢？

1 想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

2 锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。

3 蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。多吃粗粮 4 如果本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

5 喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素；而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。

6 尽可能的选择天然食物，早上可以用牛奶和鸡蛋搭配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。

7 要改掉之前不良的饮食习惯，一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。

8 锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果。像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等。

9 高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。

你是不是这么做的呢？

多做仰卧起坐就有腹肌了

少吃一点腰就会细了

多穿塑身衣，腰就会细了

腹肌天天练就会细

多做扭腰的负重运动，腰就会细了

上面关于腹肌的错误观念，我们可以先从下面这张图，一目了然的看出腰粗的各种可能原因：

从图中可以清楚看到，肚子里除了有内脏，还有腹内脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中一层肌肉组织，并且他藏在皮下脂肪下。

当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候，自然就看不到腹肌线条，下图虽然原本的肌肉量就不低，但是减脂之后的腹肌变得明显更多

但也有另外一种状况，是腹部皮下脂肪很低，但是没有足够的肌肉量，所以看起来还是不会有腹肌线条… 如下图，体脂都是10%，但有肌肉差别就是会很大。

还有一种更常见情况是，体脂不高，肌肉量不少，但每次吃完饭后，腹肌马上就没有了。

除了看到的皮下脂肪，腹部肌肉以外，还有内脏，尤其是我们的胃，在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候，或刚好吃了易胀气的食物，或是高钠食物，皮下会囤积很多水分，那么就算是很强壮的腹肌，也有可能会变成肚子很圆~

02

多做仰卧起坐是否就能有腹肌了？

的确是，肌肉本就是用进废退原则，但肌肉足够，体脂一样很多，拼命做仰卧起坐，也一样很难看的见腹肌。

而且当皮下脂肪与水分囤积都没有解决时，又特别做了强度高的腹肌训练，不但肚子不会缩小，视觉上腰看起来就变粗了，当你练完腹肌，水分血液营养物质都会流向腰腹部，自然肚子整体的维度就增加了。

03

少吃一点腰就会细了?

吃的少一点，暂时会让腰腹看起来细一些，不过一切都是假象，因为如果没有长期的，合理的饮食计划，体脂没有减下来，一样会再粗起来。

04

那么穿塑身衣呢?

你是说这样吗？不要自欺欺人了，只是把脂肪勒紧而已，肌肉、脂肪会改变吗？

05

侧腰肉很多

多做扭腰的肌力运动腰可以变细吗?

同理，侧腰的肉很多，通常会是肥肉(脂肪)而不是侧腹肌肉(腹斜肌)，锻炼腹斜肌斜肌的主要目的可以稳定与旋转我们的躯干而不是减脂，当你的腹部脂肪量已经不低了，再努力锻炼侧腹的肌肉让肌肉更发达长大，那么视觉上反而会让腰越来越粗！

所以想要好看的腹肌、马甲线

重点是先要减脂肪

在全身脂肪含量降低后

女生体脂在16-18%之间

腹肌线条会是最好看的

不会太过俐落也不会太过于模糊

整个是性感的川字马甲线的感觉

如果想要获得真正意义上的细腰

而又不会因为现在练腹肌

看起来腰粗

有什么方法没有？

贴心的小编已经为你准备好了！

多练腹横肌！

腹横肌像一条天然束腹带一样绕在我们的腰上，有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，怀孕的时候不会让肚子大很快，也能让我们的腰线更明显。

06

该怎么练？

锻炼腹横肌的训练法叫做-真空吸腹

可以站或坐着训练，跪姿最好。

先把肚子里的空气完全吐空，

然后憋气的同时，把肚子收紧（吸肚子）

想像肚脐一直往脊椎的方向压，

收到最极限的时候停留在那个位置静止不动，

可以轻微的呼吸不需要憋气，

直到撑不住后，再让肚子回到原状，

一天大概可以做做个3、4组。

可不要小看这种不是很激烈的运动训练，

这个真空吸腹训练

可是很多比基尼小姐的训练之一

具体练习可以看视频学习

（2：37秒处开始跪姿教学）

07

女生练腹肌要避免

腹斜肌的运动少做，腹斜肌是侧腰的肌肉，女生不要太过度训练特别腹斜肌，不然可能会变成直筒腰。

不应该针对腰部肌肉多加训练，而是应该多练背部、肩膀与臀部，想要有性感的腰线，你该锻炼的不该是针对腰部肌肉的锻炼，?而应该是整体背部、臀部及肩膀的肌肉都该锻炼，当肩膀立体、增宽，臀部提起来、背部线条紧实了，自然腰就显现出来了