Puritan's Pride褪黑素每粒含褪黑素3mg，建议：成人每日1片，建议睡前服用。

美国Puritan's Pride普丽普莱褪黑素120片

很多朋友对于褪黑素在阿尔茨海默病中的作用还不是非常了解。褪黑素是一种调节生物钟的内源性激素。在正常情况下，由视网膜感知环境中的蓝光亮度，给出的光暗信号传递给松果体，令其在黑暗的情况下制造褪黑素，因此褪黑素亦称“黑暗荷尔蒙”。随着年龄的增长，褪黑素的分泌量逐渐降低，超过35岁每十年平均降低10~15%。在此转发一篇来自中华人民共和国科学技术部转发的一篇文献，希望对大家有用。

松果体

阿尔茨海默病是一种无法治愈的严重病症，它会伴随着脑神经突触（或神经键）的破坏和慢性炎症，并最终导致神经细胞死亡。阿尔茨海默病有两种形式：一种是家族遗传性的，表现为三种基因突变，通常发生在40-50岁；一种是散发性的，大部分出现在65岁以后。一般认为，具有神经毒性的β-淀粉样蛋白肽（Aβ）的积累会导致淀粉样蛋白斑形成并引起神经细胞渐进性丧失和失智（痴呆）症发展等一连串病变，也是阿尔茨海默病发病机理的核心。

近些年有确凿证据表明，遗传性和散发性阿尔茨海默病的发病机理有时是各不相同的。如果说毒性Aβ-淀粉样蛋白在家族遗传性阿尔茨海默病患者大脑中积累是由于β-淀粉样前体蛋白处理功能损坏的话，那么95%的散发性阿尔茨海默病患者大脑中毒性Aβ-淀粉样蛋白积累的主要原因可能是神经元突触（或神经键）发生病变（APP）。

据俄罗斯科技信息网报道，俄罗斯科学院细胞和遗传学研究所专家与西伯利亚国立医科大学的同行在对阿尔茨海默病动物实验对象—巨型鼠的合作研究中发现，长期服用褪黑素（又称松果体素）可显著减轻上述破坏作用。褪黑素或称松果体素被认为是可阻碍遗传性阿尔茨海默病实验模型动物神经退行性病变的最具前景的中枢神经系统卫士。然而，在新西伯利亚的科学家开展褪黑素对散发性阿尔茨海默病病理的影响的探索研究之前，人们关于这一问题几乎一无所知。

褪黑素

新西伯利亚科学家在研究早衰巨型鼠族系时发现，三个月大小的老鼠已经出现大脑神经退行性病变，而一岁大小的老鼠则出现神经元Аβ-毒性淀粉样蛋白堆积、神经元突触缺陷、线粒体功能障碍等散发性阿尔茨海默病患者神经细胞的典型病变。上述病变导致实验动物发生行为障碍和记忆逐渐丧失。

科学家选取患有阿尔茨海默病的12-18个月的雄性Wistar巨型鼠作为控制族系分为两组进行实验，给其中一组每天晚上喂食相当于人用剂量（每千克体重0.04毫克）的褪黑素，而另一组不喂食褪黑素。半年后，研究人员在评估褪黑素对神经突触、神经元和海马神经胶质细胞状态的影响作用时发现，涉及学习和记忆功能的大脑片段首先受到损害。六个月的褪黑素疗程大大减缓了巨鼠神经退行性病变过程：喂食了褪黑素的实验鼠的神经突触密度及功能活性、神经元和海马神经胶质细胞（神经系统的辅助细胞）超微结构状态、炎症过程强度等主要指标都显著接近衰老速度正常的老鼠。

不仅如此，摄入褪黑素还对巨型鼠海马神经和前额叶皮层Аβ-毒性蛋白的积累具有抑制作用。此前对巨型鼠或Wistar鼠病理及其发展变化的研究表明，褪黑素有助于减缓认知功能障碍的进一步发展，减轻运动机能下降和探究性活动能力焦虑。

俄罗斯科学家的上述研究成果发表在最新一期的《松果体研究杂志》【注】上。这是该杂志首次刊登此类研究文章。该项研究还得到了“基于神经生物学过程基因网络实验研究和生物信息重建的大脑功能和病理基因标识”大科学计划的部分资助。

据俄科院细胞和遗传学研究所分子老化机理研究室副研究员、生物科学副博士、研究文章第一署名人纳塔丽娅·斯捷凡诺娃透露，由于线粒体功能障碍被认为是当前散发性阿尔茨海默病多发的关键风险因素，研究小组计划对褪黑素对线粒体功能的作用机理进行更加深入的研究，巨型鼠可作为此种病理研究的独特实验动物。

人们总希望能有一种改善睡眠的完美药片——它让人们睡得更快，睡得更久，还没有副作用——然而，这还只能想想而已。

如果真有这样的神奇药片，那它能解决很多问题。在美国，就有数以百万计的人睡眠不足。在最近一项调查中，CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时（这是推荐的健康睡眠量下限）。

良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识，认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。(拓展阅读：论文故事｜少睡一会儿不要紧？变胖你可别哭）在睡眠实验室里，那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。（如果你怀疑睡眠的重要性，那么听好：科学家们现在相信，睡眠-觉醒周期是地球上所有生物的核心组织原则。即使小小的单细胞生物也有编码昼夜节律的基因。）

当然，市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是，它们有时不那么有效，而且可能会有成瘾性和健康风险。因此，很多人宁愿走进药店，购买一种号称“安全纯天然”的替代品——它就是褪黑素。

与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同，褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样，它的故事没那么简单。

褪黑素的化学结构。来自：Wikimedia Commons

什么是褪黑素？

褪黑素最早发现于1950年代，当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们只是觉得昏昏欲睡。

最终科学家们意识到，褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它分泌于松果体——大脑深处一个松果样的结构。

在19世纪60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）与他在麻省理工学院的团队发现，光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激，并控制褪黑素的释放。在白天，光线会抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我们暴露在亮光或蓝光之下，这些光线会抑制褪黑素的释放，并让我们保持清醒。

当褪黑素入血后，它将作为“信使”产生作用。对于人类和其他昼行性动物，褪黑素会帮助机体做好休息的准备，并在夜间维持睡眠状态。

效果：阳性但“微弱”

在对褪黑素进行评估时，研究者希望了解以下问题：

它能让失眠人士更快入睡吗？

它是否帮助人们保持睡眠状态？

它能帮人适应新时区吗？

对于需要调整倒班的人它有无作用？

以及，它能可靠地调整人体的生物钟吗？

针对这些问题已经有了不少研究，但它们所用的剂量差异很大，研究人群也各不相同，这使得研究之间很难比较，也限制了我们能从中获得的结论。不过，荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。

帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示，褪黑素治疗失眠的结果是阳性的，但却“微弱”，还需要更多大样本研究。

她的回顾分析发现，褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。（不过，与我交流的专家们也表示，杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想尽可能发挥生物钟调整作用，它应该在下午使用。）

2011年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）也开展了针对褪黑素的研究证据回顾，并下结论称：“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”

这可能是真的，但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼（Philip Gehrman）说：“研究相当明确，褪黑素是种糟糕的睡眠药。”

2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13.7分钟，睡眠效率（实际睡眠在躺床时间中所占的比例）提高了3.1%。而作为对比，常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了，这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。

可能对谁有用？

倒时差或是褪黑素水平低的人

当一个人受时差困扰难以入睡时，褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟，也能在长途飞行后促进睡眠。

2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现，在跨越了五个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”

来源：123rf.com.cn正版库

“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。

在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔（Frank Scheer）同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，”他说。“如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。

随着年龄增长，人们的褪黑素分泌减少，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效。

有副作用吗？

服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告，结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡（某种意义上说，这也是人们想要的效果）和头痛。

但舍尔表示，有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人，褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。

此外，长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。

何时使用褪黑素？

研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠，还是更擅长生物钟调整。

按照格尔曼的说法，褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此，“你应该在睡前几小时就服用，而不是要睡觉时才用，”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。

舍尔也认为，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位，这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助，甚至比褪黑素更有效。

然而，沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力（尽管很弱）意味着人们应该睡前服用。

总的来说，舍尔认为，某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”，许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。

警惕：褪黑素未经严格管控

膳食补充剂货架是一个“雷区”：这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分，而且可能还有有害添加剂。

在褪黑素方面，宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量可能太过了。很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。

市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。来源：123rf.com.cn正版库

那么，使用褪黑素的底线是什么？按照专家说法，如果真要使用，就先从小剂量开始，再看它对你是否有效吧。

以及最后，要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：家庭和工作的压力，嘈杂的环境，接受日照太少，咖啡因摄取过多，奇怪的工作排班，运动不足，夜间玩手机太多，如此等等。睡觉有困难？先找找原因，再决定解决方案吧。